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同学们好!
体育锻炼的基本原则
第一讲
１：适量负荷，因人而异。
２：循序渐进，持之以恒。
３：全面发展，讲求实效。
４：科学安排，讲究卫生。
身体锻炼，运动量的安排是否适宜，是影响锻炼效果的 健身、气功健身等。
１：按运动项目进行锻炼方法。
我们常讲的：球类、体操、游泳、武术等。这些项目均列为高校体育教学的主要内容。
２：提高身体素质的方法。
主要是具有针对性的，如：力量、速度、耐力、柔韧性和灵活性等。
3：一般方法。
步行健身，跑步健身，气功健身及传统体育项目等。
身体素质是指人体在体育活动中所表现出来的各种机能的能力。
1、身体素质概念：
2、种类：
力量素质、耐力素质、速度素质、灵敏性和柔韧性素质。
一、力量素质：
力量素质是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。它是速度、耐力、灵敏等素质的基础。
力量素质
绝对力量
速度力量
力量耐力
1、绝对力量：是指人在完 成某种动作时所表现出来的力量，它不考虑与其本人体重的关系。
发展绝对力量素质的方法，主要是采用阻力的负重。
方法：最大重量的85%--100%，
1—3次/组/6—10组。
每组中间休息1—3分钟。
2、速度力量：是肌肉在短时 间内快速收缩的能力。
发展速度力量一般采用中强度的间歇训练法。
方法：60% --80%强度，
5-10次/组/4-6组，
组间休息5—10分钟。
3、力量耐力：指身体的某一肌肉在一段时间内反 复举起某一重量的能力。
发展力量耐力一般采用小强度间歇法 。即：50%强度，中快速完成。20—30次/组/4-6组。组间休息1-2分钟。
采用中小重量进行练习。一般是采用阻力在个人能连续完成８－１２次（最低不能少于8次，最高不超过１５次的阻力），如果只能连续做7次以下的阻力，只能发展力量，而不能增大肌肉体积。如果重复次数能超过２０次以上的负荷量，则肌肉力量和体积都不增长，只消耗能量，减少脂肪和发展肌肉的耐力。
★发展肌肉体积：
因此:要增加肌肉体积和力量，就要在每组练习中能重复次数超过１２次时，便增加负重，重复次数不到８次时，就要减轻阻力。
二、耐力素质
耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，也是机体抵抗疲劳的能力，它是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现。
1、 运动外在表现
一般耐力
速度耐力
力量耐力
2、运动时能量的供应
①有氧耐力：长跑、游泳。
②无氧耐力：间歇训练、反复训练。
1、外在表现：
一般耐力：越野跑、慢跑、定时跑。
速度耐力：中距离的快速跑。
如：150米、200米、300米快速跑。
力量耐力：某单个动作完成持久性。
如单臂完成负重屈伸。
2、能量供应：
有氧耐力：在动中机体主要依靠肌糖元、葡
萄糖及脂肪有氧分解。
方法：长距离跑、游泳。
无氧耐力：身体处于缺氧状态下长久工作能
力。它是依靠肌糖无氧酵解供能。
方法：短距离跑，武术、球类短强度动作。
三、速度素质：
速度素质是指人体进行快速运动的一种能力。
反应速度：指人体对各种信号的反应
能力。
动作速度：指人体快速动作的能力。
位移速度：指在周期运动中，人体在
单位时间内快速移动作身
体的能力。
速度素质
速度素质的训练方法：
1、以最快的动作，最短的时间（小于３０秒）反复地进行练习。 如：３０米、５０米快速跑，快速传接球等。
2、特定场地练习：如斜坡跑，顺风跑，高抬腿跑，轻量器械负重快速度等。
3、运用突发信号，发展反应速度，