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我体育锻炼计划书
一．制定原理
1、训练原则(FITT)
F频率(Freguency)：进行运动的频率
为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5 次心血管练习， 在此基础上多做1-2次，不会明显提高心我体育锻炼计划书
一．制定原理
1、训练原则(FITT)
F频率(Freguency)：进行运动的频率
为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5 次心血管练习， 在此基础上多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的 可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周 3-5 次
I强度(Intensity)：练习的强度
为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控
制在目标心率范
内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血
管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员 应从心率的下限开始运动。
T时间(Time)： 一次练习持续的时间
为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60 分钟，有些人开始无法 达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过 调整可增加运动量。研究表明每天 30分钟的有氧训练对人的益处最 大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。
T类型(type)：练习的方式
为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌 肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如： 周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30 分钟以 上，多个活动间隙不要超过 1 分钟以便从中获得充分的心血管益处
、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌 肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适 当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动 前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有 水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果 下一次练的一段 时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能 逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积
增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。
3、能量供应原理：
、运动项目的选择
、目的：健身、减肥，并增强身体的协调性。
、项目：跳绳
、跳绳的优缺点：
优点：跳绳每小时消耗体内热量约 1000 卡路里，并且使人心律 维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的 膝、踝关节疼痛的困扰。 跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能
力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其
是下肢力量。
跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉
纤维更结实。跳绳一下，犹如背负相等于个人体重之对象跳一下，有
助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身，体态较易均匀 发展。加速人体新陈代谢，增强血液运行，强化心、血管功能，有助 身心健康。
缺点：跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不
可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食 欲，这是不科学的。人体活动状态最好