运动营养学论文.doc

西南大学
《运动营养学》课程论文
任课教师:曹建升
题目:对不同锻炼人群的营养需求
姓名:丁伟
学院:药学院、中医药学院
专业:制药工程
学号:2229
日期:2015年5月18日
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摘要 错误!未定义书签。
关键。根据美国运动医 学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂 肪供能在运动后15〜20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧
运动持续30分钟以上。
2、2营养补充
少吃多餐 就就是指饮食不要多量，可以每次少吃一些，但可以加餐，这样才 不会导致胃部过于饥饿或撑胀
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1、 食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面 100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2、 保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭 前喝,切记:不能饭后喝。
3、 增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。 凉拌菜放醋少放或不放油。
4、 午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如:苹果、 香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切 记:饭后不吃水果。
5、 动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100 克,晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。
6、 每天保证有一份海藻类食物（海带、紫菜）或一份菌类食物（香
菇、蘑菇等）;或一份豆制品类食物，每份50克。
7、 保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3:4:
8、 喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮 料，不喝果汁以及含乳饮料。
9、 少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10、 烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放 糖,每天烹饪用油25克以内。
11、睡觉前4小时不吃所以的食物。
3增加体重人群锻炼与营养

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调 的“有氧运动”。因为“有氧运动”就是促进能量消耗的，而“重 量训练”则就是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器 材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造 工程。那什么叫大肌肉群呢？就就是我们所谓的胸肌、腹肌、 背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充， 可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。
3、2营养补充
1 .少吃多餐,而不就是增加每餐的饭量。
吃您想吃的东西,不要只就是为“必须”而吃。。
吃含高卡路里食物的秘诀。
将零食与自己爱吃的东西放在随时可以吃到的地方，想吃就可 以吃到。
更加注意您的口腔健康。多吃点心，但亦要多注意您的口腔卫生, 必须比平常更勤于刷牙与漱口。少吃粘的、甜的食物。
常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游 野餐。
4增强肌肉人群

锻炼肌肉的方式总结起来只有以下几点
1、 退让训练 在很多练习中，退让训练可以增强肌肉力量,例如举 起哑铃后慢慢放下，再慢慢举起，很多人忽视了这个可以锻炼肌 肉力量的大好时机，只就是举起哑铃就完成任务,而退让训练这 种违法常规的锻炼方式更能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动 的频率与强度。
2、 等长训练保持相同的强度或者就是时间，