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运动对肌肉功能的影响
七、肌肉训练的构成肌肉有等张收缩、等长收缩、离心 收缩和等动收缩四种基本收缩形式。相应地在力量训练中有 等张训练、等长训练、离心训练和等动训练四中基本的训练 方式，下面就这几个不同形式的训练进行分别论述。 ㈠、 等张运动对肌肉功能的影响
七、肌肉训练的构成肌肉有等张收缩、等长收缩、离心 收缩和等动收缩四种基本收缩形式。相应地在力量训练中有 等张训练、等长训练、离心训练和等动训练四中基本的训练 方式，下面就这几个不同形式的训练进行分别论述。 ㈠、 等张练习等张练习又称为动力性练习或向心练习。等张练习 是肌肉收缩与放松交替进行的抗阻练习。所对抗的阻力可包 括体重和外部阻力。进行等张训练时,肌肉没有静力紧张，肌 肉收缩放松交替进行。因此，在肌肉力量增长的同时，肌肉 群的协调能力也会得到提高。负重抗阻练习是提高肌肉力量 的最基本手段，肌肉力量训练效果又同训练中的许多因素有 关。1、训练负荷训练负荷的大小是影响力量训练的首要 因素。确定适当的使肌肉力量有效增长的训练负荷，以及客 观而又恰当的评定运动负荷的方法和标准是致关重要的。 戴勒姆(DeLorme)等人提岀了 RM的概念RM(Repetition Maximum)—RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能完成的某 一指定次数的最大负荷。例如，如果某人在疲劳前能连续举 起某一重量只能达到 8 次，那么这个重量就是最高能重复 8 次的负荷，这就是 8-RM 的负荷。如果负荷较轻，疲劳前受 试者可以连续举起 15 次，这一负荷就是 15-RM。 RM 仅代 表能最多连续重复的重量，而不能反映负荷重量的绝对值。
某运动员的 5-RM 负荷可能是 80 公斤；而另运动员的 5-RM
负荷可能是100 公斤。因此每个训练者应该根据自己的实际 情况，找到自己最佳的RM方案。只有这样才能达到最佳的 训练效果。不同RM组合力量训练的效果不同。5-RM的负 荷能使肌纤维增粗、肌肉体积增大，使肌肉力量和速度都得 到发展，而且力量增加更显著。适应于举重和投掷项目的运 动员6-10-RM的负荷能使肌纤维增粗、肌肉体积增大，使肌 肉力量和肌肉收缩速度都得到提高，但肌肉耐力的增长不明 显，适合于100米跑、跳跃等项目运动员；10-15-RM的负 荷可使肌纤维增粗不明显，而力量、速度、耐力均有提高， 这样的负荷 适合于400米、800米跑等运动项目；30-RM
的负荷可使肌肉内毛细血管网增多、肌肉内有关有氧代谢酶 的活性提高，因此可有效地改善肌肉耐力，但对力量和速度 的提高不明显， 30-RM 适用于耐力性运动项目运动员。当我 们明确了 RM的含义之后，还必须弄清楚下面几个问题：① 发展肌肉力量和耐力的最适练习组数和RM负荷是多少；② 每周练习几次能使肌肉力量和耐力得到最大提高；③肌肉力 量和耐力是否能在同一个等张训练计划中得到提高。2、 训练的组数和重复次数下图表示用不同练习组数和RM负荷 进行等张训练而产生的不同力量增长结果。训练中的练习从 1组的2-RM负荷到3组的10-RM负荷均能使肌肉力量得到 明显增加。 研究中也发现，当练习组数都是3组，而负荷 分别是2-3、5-6和9-10-RM能产生相同的力量增长。如只 进行一组练习，最适RM负荷介于3-9-RM之间。也有人指岀， 采用
6 组 2-RM 负