腹肌锻炼.doc

训练计划要点: ,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 ,因为徒手做动作时,更能集中精力。 ,因为此处肌肉最容易疲劳。英国皇家特种部队腹肌训练计划大腿手滑动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少 10 厘米,恢复原状,再重复练习。重点刺激部位:上腹部肌群头碰膝动作要领: 仰躺, 双手抱颈, 双膝并拢, 同时抬起头部, 使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动, 时间越长越好, 最后,放下头部和双膝,使其回落地面。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群控腿收腹动作要领: 仰躺, 双腿并拢, 与地面呈 45 度角, 双手抱颈,慢慢抬起身体上部。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 V 形两头起动作要领: 平躺, 双腿离地,呈 45 度角, 双手碰触脚尖。重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群屈体车轮跑动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑, 扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位:腹外斜肌直腿抬升动作要领: 平躺, 双腿伸直, 双手放在臀部两侧, 掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。重点刺激部位:下腹肌美国海军战队腹肌训练计划屈膝起坐动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐, 下颌碰触双膝, 上体放下, 与地面平齐, 但不接触地面, 依次完成这个练习。重点刺激部位:上腹部肌群仰卧起坐动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 180 度转向提膝收腹动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈