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健康生活方式56343
中国现有慢性病患者
未来10年可能增至
未来20年可能增至 3亿
慢性病
一个刻不容缓的社会问题
高血压为例
15岁以上患者人数，1959年 230动方式完成1千步活动量所需时间不同。
第二招：不拘形式
以“动则有益、贵在坚持、 多动更好、适度量力”为原则。
第三招：循序渐进
循序渐进，跟着感觉调整活动量，避免意外。
第四招：感觉用力
推荐达到中等强度活动。中等强度活动标准：心跳呼吸加快，用力但不吃力，可以持续说话，但不能唱歌。
每天一万步
由于个人健康、体质、能力和其他条件不同，可以从一个较低的活动量水平开始。
也可以维持在一个不到一万步的活动量，或追求一个高于一万步的活动量。
步行耗能：
自行车耗能：
广播体操耗能：
轻度运动 如：
中度运动 如:
上楼梯耗能：
爬山：～
自行车（坡道）：
重度运动 如:
跳绳耗能：
游泳耗能：
“三,五,七”运动原则
每次三十分钟
每周至少5次
适度: 运动后心率=（220-年龄）× (60-80)%
安全运动须知
日常很少活动，又年届中年，计划锻炼前应作一个全面体检。
每次锻炼前先做一些伸展、准备活动。
根据天气和身体情况调整当天的运动量。
运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。
患有冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等锻炼前应咨询医生。
戒烟限酒篇
每吸一支香烟后产生的烟雾中含有近300种化合物，其中有120种是致癌物质，其余是致病物质
烟草中含有4000多种危险的化学物质
吸烟对您的危害有哪些？
致癌
增加“三高”人群的发生率
咳嗽、多痰、呼吸短促
胃痛、食欲下降
骨质疏松
牙齿变黄、口臭
脸色差、身体消瘦
戒烟的好处有哪些？
戒烟1年后，冠心病死亡危险性降低一半，且随戒烟时间的延长而继续降低。
减少很多疾病的发病率及病死率。
减少周围的人尤其是家庭成员和同事的被动吸烟危害。
吸烟者戒烟行为给其家庭、朋友、同事带来示范作用，特别是影响青少年对吸烟的态度。
明显的经济效益。
早戒比晚戒好，戒比不戒好
无论何时戒烟，戒烟者寿命都将长于持续吸烟者
英国男医生为期50年的随访队列研究显示：60、50、40或30岁时戒烟分别赢得约3、6、9或10年的预期寿命
戒烟的方法
最佳方案：药物和行为治疗结合。
单纯自行戒烟的失败率较高,有效的药物措施可使成功率提高2-3倍。
戒烟过程中有以下情况怎么办？
一直有吸烟的欲望
解决办法：
饮水、喝茶
咀嚼干海藻
无糖口香糖
看表1分钟
我感觉易激动，不能平静
解决办法：
深呼吸
散步
适度锻炼
我不能够集中精力
解决办法：
减少工作负担1周
我不能睡觉
解决办法：
避免饮用含咖啡因的饮料
适度锻炼
用温水洗澡
我开始便秘了
解决办法：
大量饮水
粗纤维食物
我总想吃东西
解决办法：
多吃蔬菜水果
多喝水
不要吃巧克力等高能量的零食，以防发胖
我感觉身体疲乏，而且总想睡觉
解决办法：
充分睡眠
适度锻炼
洗热水澡
用干或湿毛巾擦拭全身
合理饮酒
关键在于：适度、适时、适量
适度：酒精度数低，如葡萄酒、黄酒、啤酒
适时：饮酒的时间要适当，以晚餐饮酒为宜
适量：每周饮酒不应超过3次
男性饮酒量
成年男性一天饮酒精量不超过25g
25g酒精量相当于:

啤酒750ml 葡萄酒250ml 38度酒75ml
或高度白酒50ml
女性饮酒量
成年女性一天饮酒精量不超过15g
15g酒精量相当于:

啤酒450ml 葡萄酒150ml 38度酒45ml
或高度白酒30ml
饮酒八不宜
不宜空腹饮酒
不宜饮两种混合酒
不宜边吸烟边饮酒
不宜用腌熏肉类下酒
不宜在大汗淋漓时饮酒
不宜饮冰镇啤酒
不宜酒后服镇静，安眠等药
不宜患病时饮酒，尤其患有胃十二指肠溃疡，胃炎，肝炎、胰腺炎、脉管炎等
心