健身房增肌减脂塑形健身计划（三）.docx

i三
健身房减脂增肌塑形计划
健身目的：增肌减脂塑形
i=i
健身场所：健身房
健身房增肌减脂塑形健身计划（三）
10分钟跑步机、椭圆机或者登山机热身。
第一次锻炼： *每周三次或者六次。 锻炼部位：肩部、
坐姿哑铃阿诺德推举
坐在凳子上，背部紧靠椅背，双手持哑铃， 将哑铃抬至大小臂呈90° ,肩部与肘部在同一 水平面上的位置，掌心朝内，呼气的同时肩部带 动手臂向上推举的同时手腕向外旋转，手臂推 至耳朵一侧的同时，掌心朝外。
拳眼相对
肘部高于肩一I
€
2
三角肌前 束发力
独事项：
动作不宜过快，提杠铃时 肘不得借身体摇摆完成 动作.
呼气的同时，肩部带动 手臂将杠铃向上提起 至手腕与肩在同一水平面上， 肘部略高于肩部,停顿1秒，吸 气的同时慢慢落下至起始位置。
两手之间宽
度约一个手
——掌距离
P直立杠铃窄握划船
D站姿，双脚与肩同宽自 然站立，背部挺直，窄 握杠铃自然垂放至身前。
-双手握杠铃杠
意念集中在
每组重复：8~16次
股四头肌上
史密斯深蹲
D将杠铃放在肩膀（斜方肌 和三角肌中束）上，杠铃 杠上可以垫上毛巾或者海绵作为 缓冲物，双手侧抬，绕过杠铃握 杠，起到稳定作用，双脚与肩同 宽站立，脚尖略微向外。
吸气的同时，慢慢弯曲双 腿下蹲，下蹲时脚尖和膝 盖是同方向，蹲至大腿低于膝盖 处，呼气的同时腿部臀部发力慢 慢起身回到起始位置。
W%坐姿水平蹬腿
锻炼的好处」
臀部
腿部……J 1
增强腿部的力量。
训练方法
3~4 组,10-12 次/组。
教练提示 。
❹正确的运动方法
动作练习前要将膝关节和靛关节 充分活动开。动作过程中时刻保持挺 胸、收腹,上身在用力时不要前倾， 否则会对腰部产生很大压力,容易造 成腰部损伤。
C注意事项
当腿部完全蹬直后，膝盖不要完 全伸直，要让肌肉承担大部分力・， 否则很容易造成膝盖损伤。
［双脚放到踏板上，双脚间距略大于 髓关节，身体保持正直，手握到握把上， 保持身体的稳定性，但不要用力。上背 部贴紧座椅靠背，眼睛平视前方。
2感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和 臀部要同时用力，将重量蹬起“保持挺 胸、收腹，上身不要前倾，否则会对腰 部产生很大压力。
■训练难度**
A锻炼效果♦♦
T 肌肉群范围***
解析注释
为主要锻炼 的肌肉
•黑色字体 为次要锻炼 的肌肉
史密斯机杠铃提踵
将杠铃放在肩膀上，双手 侧抬，绕过杠铃握杠，起 到稳定作用，地上放一个3~5厘 米高的垫脚物，双脚脚掌踩在垫 脚物上，脚后跟着地，身体略微 倾斜，呼气的同时，踮起双脚脚 后跟，吸气的同时慢慢回落到起 始位置。
负重扭转
□仰卧在倾斜的 下斜板上，双 手抱杠铃片或者其他 重物，上身抬起到与下 斜板呈45°-60°的 位置。呼气的同时，身 子向左扭转。
吸气转回，再次呼气时向右 扭转，左右各一算一次。
反向
加荣说
伸展三角肌中束
站姿，双脚与肩同宽自然站立,
手臂举过头顶，将一只手的大臂放
于耳朵一侧，弯曲小臂，用另一只手
手臂举过头顶
将肘部部位向后拉伸三四个来回。
拉伸
肩部放松训练改善肩膀酸痛
对于健身运动， 适合自己的训练计 划才是最好的计划。
每组重复：10~20次
■动作循环：2组
■休息间隙：20秒
■运动速度：低
这个动作用于伸展放松三角肌 后束肌肉群。
伸展三角肌后束
站姿，双脚与肩同宽自然站立, 将一只手臂弯曲，绕过脖子向后伸 展，另一只手将其向后推，辅助其伸 展。做完一只手换另一只。
注意邪项：
I ［静力伸展的时候，关节稳定慢慢拉伸肌纤维.
双手十指交
叉手心朝上
双手交叉手掌向上伸展
站姿，双脚与肩同宽自然站立，双手十指交叉手 心朝上，伸直，放在耳朵的两侧，尽量向上伸直。
ALI
对于肩部的训练，不少 初学者在做很多动作的时候 都觉得斜方肌受力多，在锻 炼肩部动作的时候一定要沉 肩' 挺胸，才能让三角肌更 好地受力。
臀肌放松训练全面拉伸臀肌
每组维持：10-20秒
■动作循环：2组
r■休息间隙：20秒
I ■运动速度：静止
跪姿上身后仰
双膝跪地，皆部坐在脚. 跟上，上身慢慢地向后倾，双 手可以支撑在垫子上。
这个动作用于