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健身胸肌 1 .应该多久改变训练计划? 一些职业运动员每次训练都要改变计划, 这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划, 因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。一旦你感到厌烦, 或者没有达到自己拟定的目标, 你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。 2 .应该什么时候增加重量? 无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做 10 次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加 10 %的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。 3 .每次训练在做第 2 组练习前,每个身体部位都要先练 1 组吗? 许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前, 每个身体部位先做 1 组练习。对健美运动员来说, 肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后,再练另一个身体部位。( 男士们做健身运动有很多目的,其中有很多人是希望增强身上的肌肉, 弥补先天体形的不足, 使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽, 穿衣服时不能像衣架子般担起衣服,所以都会想锻炼肩肌,希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作,可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。一、肩上举 1. 把两个哑铃握于手中,双手微曲到与肩膀同一水平。 2. 双手向上举,当双手伸直时,停留两秒,之后再把双手放回开始的位置。 Tips 做这个动做时, 一定要谨记腰背要挺直, 否则在发力的时候, 有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果,做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时, 手肘要有少许微曲, 不要伸得太直, 否则容易令到手肘关节出现劳损。二、肩平举 1. 双手垂直握着哑铃。 2. 保持双手手肘伸直,两臂慢慢向上升起,至略高过肩臂,停留两秒后,慢慢放回来始的位置。 Tips 一般人做这个练习时, 很易犯了身体前倾的毛病, 这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直,否刚会因动用了其它肌肉,而使刺激减少,练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时, 不要强忍呼吸, 应缓慢的吸气或呼气。健身增肌应该遵循什么顺序? 0-6-27 39 健康网社区在健身房里, 有些健身者简单热身之后便先进行下肢练习, 比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等,结果往往导致健身者身体不适,甚至受伤, 这多是因为他们锻炼的顺序不对,科学锻炼的顺序应该是先上身后下身。我在健身房里便遇到了几位“先下后上”的受伤者:一位 50 岁左右的男会员, 有一定的肌肉基础和锻炼经历, 在咨询教练后便进行弓步蹲练习, 此练习会员只需做 3组, 但是在做第 2 组时, 会员便出现了腿部肌肉损伤; 还有位会员在进行热身后去做深蹲练习,练习几组之后突感头晕恶心,出现急性休克的前期反应。这些情况在健身房里并不少见, 这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致。在运动时, 肌肉和韧带都要直接参与, 而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群, 腿部的肌肉是大肌肉群, 在运动当中, 腿部受力相对较大, 并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热, 从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中, 心肺功能相应也有所提高, 大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与,这样则最大限度地避免了损伤。因此, 如果一天的锻炼安排中有关于腿