最标准的饮食规则.doc

1、标准体重(千克)=身高(厘米) -105 即你的标准体重应为: 165-105 = 60KG; 2、劳动量:你属于轻体力劳动,即每日主食量为: 250-300 克; 3、你的体重属于正常型+ 轻体力劳动,即每日每千克体重需 25-30 千卡热量;每日你所需摄入的总热量为: 25*60 = 1500 千卡/日~30*60 = 1800 千卡/ 日,即你每天摄入总热量在 1500-1800 千卡/ 日。 4、一日三餐: 分别为早餐在 7点、午餐在 12点、晚餐在下午 5 点是最科学, 血糖值也在此期间变动的最有规律。如果早餐时间延后,在早餐所补充的能量未消化的情况下又吃午餐的话,体内将会累积一些未消耗的能量,若再增加能量,血糖值就会继续升高,导致对血糖的控制状况不良。 5、每日必须摄取的 4 类食物: (1) 谷薯类: 谷薯类即常说的谷类和薯类, 它们主要提供热量和膳食纤维, 维持人体生理活动和保持体温。(2) 蔬菜水果类:它们主要提供矿物质、维生素以及膳食纤维。(3) 肉、禽、鱼、乳、蛋、豆类:它们主要提供优质蛋白质、无机盐和维生素。(4) 油脂类:它们主要提供热量。(5) 每天都保证摄入以上 4 大类食品, 不绝对偏食哪一种食物, 搭配合理就是平衡。糖尿病患者比正常人更需要注意营养全面, 所以更应做到主食的粗细搭配, 副食的荤素搭配,勿挑食,勿偏食。 6、食品交换份法的原则:A、同类食物可以互换:如 50 克大米可以与 50 克面粉互换。B、营养素结构相似的不同类食物也可以互换:如 25 克燕麦片可以和 200 克橘子互换, 它们所含的热量、碳水化合物基本相近。 7 、属于你的全天食品交换分数= 1500/90 = 17 份或 1800/90 = 20 份;按照不同营养素所含的热量, 平均分配每类食品所占的分数。全天需主食 300 克( 折合食品交换份为 12份), 蔬菜 1000 克( 折合 2份), 肉蛋类 200 克( 折合 4份), 奶类 125 克( 折合 1份), 油脂 1 汤匙(折合 1份)。等值谷薯类食品交换表食品重量(克) 食品重量(克) 粳米、小米、糯米 25 绿豆、红豆、芸豆 25 高粱米、玉米渣 25 干粉条、干莲子 25 面粉、玉米面 25 油条、油饼、苏打饼干 25 混合面 25 烧饼、烙饼、馒头 35 燕麦片、莜麦面 25 咸面包、窝头 35 荞麦面、苦荞面 25 生面条、魔芋生面条 35 各种挂面 25 土豆 100 注:每交换份谷薯类提供蛋白质 2 克,碳水化合物 20 克,热量 90 千卡。等值蔬菜类食品交换表食品重量(克) 食品重量(克) 圆白菜、菠菜、油菜 500 白萝卜、青椒、冬笋 400 韭菜、茴香、茼蒿 500 南瓜、菜花 350 芹菜、莴笋、油菜苔 500 扁豆、洋葱、蒜苗 250 西红柿、冬瓜、苦瓜 500 胡萝卜 200 黄瓜、茄子、丝瓜 500 山药、荸荠、藕 150 芥蓝 500 慈菇、百合、芋头 100 空心菜、苋菜、龙须菜 500 毛豆 70 绿豆芽、鲜蘑、海带 500 鲜豌豆 70 注:每交换份蔬菜提供蛋白质 5 克,碳水化合物 17 克,热量 90 千卡。每天一日三餐共 17— 20份, 即早餐 6份, 午餐 7份, 晚餐 7份。两餐加餐要减少主食量。图表每个克数为 1 份,可自由搭