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运动瘦身的几种锻炼方法
郑 涛 摘 要: 科学合理的运动瘦身对保持良好的体型非常有益,本文介绍了8种常见的、也容易实现的运动减肥的锻炼方法。
关键词: 运动瘦身 锻炼方法 完美身形

奋力跳有氧舞蹈一小时,。吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。
。俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子,这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。
。俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米。持续呼吸,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动,左右腿各50次,逐渐增加至100次。
。手足并用跪下,两手距离与肩部相等,双膝相距20―30厘米,右脚伸直,举起至离地30厘米。持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。
。手足并用跪下。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次。
。跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿。吸气,保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,恢复原来姿势。重复5次,逐渐增加至25次。
,两脚开立,―1米,脚趾向前。吸气,将双手放在臀部上,挺胸,伸长脊柱。然后呼气,慢慢弯腰,双手自然下垂、撑地。再次吸气,同时弯肘,头顶向地板靠拢,臀部顶端指向天花板。保持这个姿势20―30秒,正常呼吸。这能极大地牵拉臀大肌的后部,也就是我们上班时经常坐着的肌肉,达到缓解这部分肌肉疲劳的效果。然后,慢慢伸直手臂,将双手放在臀部上,抬起上身,恢复直立位。可多做几组,锻炼效果更佳。

。身体仰面平躺,膝盖弯曲,双手置于脑后,用力抬起上半身,如果完全抬起来上半身暂时有困难,抬起到能看见肚脐以了。每天坚持做仰卧起坐,每天做两组,每组做30次,10天下来,腰围可减少3厘米。这种运动也有助于收紧下垂的腹部。贵在坚持,每次想停下来时,再坚持做5次。
。又叫“蛙跳”,顾名思义就是蹲下来蹦跳,像青蛙一样,是体育运动员的一种常用训练方法。晴日户外晨练,场地大可以行进蹲蹦,20米或50米分组练习蹲蹦;雨天室内练,可原地蹲蹦,每次蹦50下或100下;也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦;室外还可后退蹦,双脚尖内外交叉左右交替花样行进蹲蹦。
。脸朝下俯卧,膝盖向上弯曲,双手抓住双脚,用力太起上半身,使身体成弓状,做10次,这种运动对胸部健美也有效果。