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广州马拉松 马拉松如何避免腿抽筋

　　当我们的肌肉发生无法控制的持续剧烈收缩时，会带来难以忍受的痉挛痛感，此时我们懂得发生抽筋了。今天，xx为你带来了马拉松如何避免腿抽筋。
　　　　马拉松避免腿抽筋的措施
　　，小腿需要反复后蹬，跟腱和小腿肌肉(腓肠肌和比目鱼肌)容易疲倦，长距离长时间的上坡，容易因疲倦导致抽筋。因此如果路线有坡，平时就需要针对坡路进行训练，让小腿肌肉和跟腱适应这一强度。
　　二、运动前后的拉伸，有助于改善肌肉状态和柔韧性，也令肌肉韧带关节不易受伤。
　　赛前拉伸肌肉，最佳先稍微慢跑热身，然后进行动态拉伸。
　　如果在寒冷地区参赛，赛前对肌肉保暖也很重要，不要太早脱衣服，避免肌肉为“保暖”而收缩、绷紧，这样会容易抽筋。
　　赛中，如果觉得肌肉过紧有抽筋危险，就立即停下来，拉伸放松肌肉(静态拉伸)，赛后也应通过静态拉伸，伸展紧绷的肌肉，改善肌肉柔韧性。
　　训练后可按摩、放松肌肉。如果按摩时感到肌肉紧张、僵硬，阐明运动强度较大，肌肉尚未适应，如果训练后肌肉仍能保持柔韧性，捏下去触感柔软，阐明肌肉已经能充足适应这一运动强度。
　　三、营养学方面的建议，说白了就是该吃些什么、补些什么。
　　在已有了充足的适应训练基本上，我们还可以通过优化饮食来避免抽筋问题。
　　
　　身体的生化反映和肌肉的生物电传导所有需要在水环境中进行，因此跑前跑中跑后所有要注意补水。
　　(钾钠钙镁)平衡
　　其中，钾和钠需求量比较大，它们在体液中进行生物电传导，出汗时，它们流失也最多最快。
　　另一方面，是钙和镁，对于肌肉控制(收缩和放松)，它们也很重要，若缺少这两种元素，平日睡觉也许会发生腿脚抽筋现象。
　　一般市面上的运动饮料所有具有钾、钠，但一般缺少钙、镁，这一点比较遗憾。
　　据我所知，saltstick盐丸和宝矿力饮料则涉及钾钠钙镁，很齐全，我建议常常爱抽筋的童鞋，可考虑在比赛中使用盐丸。
　　至于能量胶，仿佛四种成分所有齐全的比较少见，如果特别容易抽筋，在购买能量胶时请关注一下成分。
　　、大强度的训练或比赛时，建议途中补充碳水化合物，保证身体能量不要过早耗尽。
　　当能量局限性时，肌肉更容易疲倦并导致抽筋，建议1个半小时以上的训练或比赛，所有适量补充含碳水化合物的饮料或食品。
　　?如下列出部分常用食物建议。
　　但要注意赛前早餐不能吃其中高纤维、高蛋白食物，以避免肠胃消化不良、胀气!
　　先解决人们心中的一种问题。
　　你也许会问：下面所有是部分常用食物，一般人平常生活就会吃到，我们平时也吃，为什么还会抽筋呢?
　　我个人觉得因素有三。
　　一是跑马等运动强度太大，一般的摄入量也许不够;
　　二是钾钠钙镁会每日随尿液汗液流失，不会累积、储藏在身体里。(从另一种角度讲，不运动就别多吃，会加重内脏承当)
　　三是对于出汗多的人，或出汗多的运动，这些电解质流失速度特别快，很容易发生电解质局限性失衡而抽筋。
　　建议在训练日和赛前赛后合适吃部分高钾食物，赛前可避免抽筋，赛后可缓和肌肉水肿(由于钠潴留引起)。
　　常用高钾食物：
　　香蕉、葡萄干
　　菠菜、苋菜