健身计划.doc

健身计划篇一:完全健身计划完全健身计划第一阶段:适应期 1 基本动作熟练期 2周 2 训练强度适应期 2周运动类型:徒手训练+ 有氧训练运动强度:中低强度目的:初步感觉运动,让身体逐渐适应到运动状态当中,调整各项生理机能,培养运动情绪。第二阶段:康复性训练 1 柔韧性训练 2周 2 中、小重量恢复训练 3周运动类型:附加器械训练运动强度:中低强度目的:通过柔韧性练习增加躯干部的柔韧性,增大运动幅度, 伸展背部肌肉,防止受伤。第三阶段:心肺功能提高期 1. 提高心血管做功能力 2周 2. 提高心血管持久能力 2周运动类型:有氧+ 器械有氧运动强度:中等强度目的:通过心血管训练提高运动持久性,增加心理储备,改善心机状态,在一定程度上改变肌肉弹性。第四阶段:体能储备阶段(三分化) 1 RMR 提高期 2周 2 肌肉素质提高期 2周 3 肌肉力量提高期 2周运动类型:循环训练法运动强度:中等强度目的: 提高基础代谢率, 促进各种营养的吸收, 加速体内循环, 增加整体肌肉的力量和耐力为下一阶段做准备。第五阶段:增肌期 1 肌肉轮廓中高重量 6周 2 肌肉线条中高强度 5周运动类型:抗阻力训练运动强度:中高强度目的:改善身体成份,增加肌肉量,增大肌肉横截面,针对上肢强化训练, 通过基础动作训练增加肌肉含量, 肌肉力量及围度, 再通过孤立动作加强小肌肉群训练,美化肌肉线条。第六阶段:减脂期 1 全身性减脂 3周 2 局部减脂 4周运动类型:轻器械训练+ 有氧运动强度:高强度目的:通过器械与有氧相结合,加速脂肪燃烧,加强核心部位的训练减少腰腹部及四肢的多余脂肪。第七阶段:综合素质提高阶段 1 核心部位力量训练 2周 2 平衡灵活柔韧训练 2周运动类型:瑜伽普拉提+ 附加器械运动强度:中等强度目的:通过控制加强深层肌肉的力量,强化下背部力量及柔韧性,稳定身体躯干达到正常的生理弯曲。第八个阶段:调整阶段 2周运动类型:附加器械训练运动强度:中低强度目的:运动强度逐渐减少,美化肌肉线条良好的运动习惯开始形成。以上训练计划需要周 来完成, 每一个阶段都为下一个阶段打下基础,健康的体魄需要有科学的训练方法于合理的饮食相结合,每一次的训练之后,身体都会有一定的变化,坚持有规律的训练,效果会逐渐显现出来,好的休息才可以有好的恢复,才可以有再一次的挑战自我。篇二:健身计划( 自己健身两年来的一些经验) 健身(一)前言本人健身有断断续续的 1 年半了,在了解了一些训练动作和部分营养补充后,算是正式入门了吧,写下这篇文章有什么欠缺的地方, 还请各位多多指教, 多多补充, 大家一起进步, 一起 work out! (二)饮食计划(吃)及补剂我在 2013 年5 月健身, 才有意识的去规划饮食, 这算比较坑的了, 健身那么久才知道怎么吃, 无所谓, 健身是个一辈子的事儿。现在在我看来吃是比训练更加重要的一个部分,三分练七分吃不是没有道理的,在健身房或家中挥汗如雨的训练之后你需要做的就是吃。。。吃的健康是重要的一部分,在此,首先就是戒掉那些零食,油炸的,快餐,街边小摊的美食,因为他们对你的健身恢复真的没有帮助。同时,有了 BMR 和 BMI ; (1) BMR ( Basal Metabolic Rate ) 静止代谢率( 或基础代谢率): 人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。之后根据每个人日常消耗量的不同,在 BMR 上乘以一个系数, 就能得到这个人维持当前体重所需要摄入的卡路里我们知道如何确定一个人该增肌还是减脂由他的皮脂决定( 皮下脂肪率) 正常成年男性的体脂应该在 15% 左右,女性是 20% 左右,而这也就是涉及到了总热量消耗,每个阶段的人每天固定热量消耗都是不一样的, 和你的年龄身高体重, 以及每周的运动量和体脂率都有关系, 比如我, 男性, 21, 身高: 175cm 体重: 86kg 体脂: 18% 一周锻炼 5 次,计算出我的一天总消耗热量为 2764 大卡(点此进入 BMR 计算器/eat ), 身体素质越好, 就意外着需要更多的热量来维持身体正常运行,所以我要是进行减脂肪,就要保证每天的吃进肚子的总消耗热量比 2764 大卡要少 15%~25% ,大约是 2394 大卡~2073 大卡, 如果我是增肌的话, 要保证我每天摄入的总卡路里要比 2764 大卡多 5%-15% ,大约是 2902~3179 大卡。(2) 目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途,当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时, BMI 值是一个中立而可靠的指标。在我看来, 这个东西并不可靠, 比如很多健美运动员, 180c m 的个头, 体重就算在赛季