初级女生健身房力量训练计划.docx

初级女生健身房力H:训练方案
力量训练有助于增加肌肉体积、耐力和力量，锻炼了身体，减少伤害的风险，提高新陈代谢和锻炼肌腱和韧带。下面是为大家分享初级女生健身房力量训练方案，欢迎大家阅读浏览。
一、，快走15分钟。唤醒身体，进初级女生健身房力H:训练方案
力量训练有助于增加肌肉体积、耐力和力量，锻炼了身体，减少伤害的风险，提高新陈代谢和锻炼肌腱和韧带。下面是为大家分享初级女生健身房力量训练方案，欢迎大家阅读浏览。
一、，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次（做不了的话换成5磅做到力竭）
三、哑铃飞鸟（或器械夹胸）一一3组。第1组：3磅，15次，（或器械夹胸最轻重量10——15次），休息2分钟；第2组：5磅，15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次），休息2分钟；第3组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）。
四、膝关节俯卧撑一一2组（或者坐姿推胸器械）。第1组：做到力竭（坐姿推胸重量选择白定，别太重也别太轻），休息3分钟；第2组：做到力竭（坐姿推胸重量选择白定，别太重也别太轻）。
一、，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身（压肩，下腰，转体，扩胸）。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次（做不了的话换成第二格做到力竭）。
四、坐姿划船一一3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。（重量感觉轻的话白己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直！一定!动作要尽量标准!）
一、，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭）
三、颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组）一一2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
四、锤式弯举一一3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
一、，快走60分钟。
一、，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定！腰背一定要挺直！
三、杠铃深蹲：3组（注意！一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重