胸肌腹肌锻炼计划.doc

胸肌腹肌锻炼计划胸腹肌一起锻炼每周胸肌腹肌锻炼计划胸肌锻炼频率初级腹肌锻炼方法篇一:胸肌腹肌锻炼方法徒手版本胸肌腹肌锻炼徒手方法介绍一、徒手经典腹肌训练方法这个经典版本我就不说多少了, 以前 APP 健身专家的有这个计划,跟我练腹肌 APP 第一级别其实和这套动作差不多,有几个动作升级了罢了。上次腹肌动作分享貌似不太成功,由于编辑问题导致有些动画没有排版到中部, 但是文章依旧火热, 可见大家对锻炼腹肌的热衷, 今天一定不会辜负大家的期望。腹肌训练每周保持三到五次训练就可以了, 需要配合其他肌群锻炼这样锻炼增肌效果更明显, 锻炼完后的三十分钟后补充蛋白质,切记!参考:鸡蛋两个+ 一个酸奶。平时正餐也注意摄入些蛋白质。每日训练计划: 热身--> 交替触足卷腹30个--> 交替扭转卷腹30个--> 并掌穿梭30个--> 仰卧交替抬腿30个--> 臂触式卷腹30 个--> 垂直腿卷腹 30个--> 交臂卷腹 30个--> 双重卷腹30个-->[ 可选针对胖人] 有氧运动30 分钟--> 拉伸下面是锻炼方法,请看图。交替触足卷腹交替扭转卷腹并掌穿梭仰卧交替抬腿臂触式卷腹垂直腿卷腹交臂卷腹双重卷腹二、徒手经典胸肌训练方法天涯亲自操刀PS 制作经典胸肌训练第一级别动作 GI F 版本, 直接收藏就可以的了。关于俯卧撑徒手方法就是俯卧撑,作为俯卧撑的第一个级别当然是跪式俯卧撑了, 关于这一点我在前面的胸肌训练文章也说过,跪式训练相对来说比较简单。适合刚入们健身的朋友, 只要你能够坚持下去你的胸肌也可以和上图一样。一样的概念,健身完后半个小时后补充蛋白质,参考:两个蛋白+ 一个酸奶,有条件的可以补充蛋白粉效果更佳。当然可以下载安卓 app 跟我练胸肌进行训练了,动作是一样的。每日训练计划: (建议隔一天训练一次,胸肌属于大肌群, 一次练习到位建议休息 48h ) 热身-> 跪式宽距俯卧撑12 个练习三组-> 休息30秒-> 凳上跪式宽距俯卧撑12 个练习三组-> 休息30秒-> 等肩宽跪式俯卧撑12 个练习三组->[ 可选针对需要减脂的朋友] 有氧运动 30 分钟(如慢跑、跳绳等) -> 拉伸-> 训练结束跪式宽距俯卧撑凳上跪式宽距俯卧撑等肩宽跪式俯卧撑本文属天涯健身原创,欢迎关注微信公众号: tyyjjs 篇二:健身房计划一周表( 主要练腹肌和胸肌) 做下面运动前先热身 10 分钟,可以小跑。下面是一周的, 其中包括胸肌和腹肌, 当然还有其他部位的, 你自己参考练习: 每组数量在 8到 12个, 重量调到每组只能做 8到 12 个就力竭,每组做完休息不超过 1 分钟第一天胸部:杠铃卧推 6组上、下斜卧推各3组哑铃飞鸟 4组肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组腹肌第二天腿部:深蹲 6组俯卧屈小腿 4组提踵 6组肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑 4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部:宽距引体向上 6 组(尽量做 10 个以上) 杠铃俯身划船 4组坐姿颈后下拉(在健身房器材上) 4组肩部:推举 4组前平举 4组侧平举 4组哑铃耸肩 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌:两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做到力竭或者 15到 25个。每组做完的休息时间为 20 秒到 30 秒。是练三天休息一天的循环重复饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质, 而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是 30 分钟后再吃东西。最好是一些易消化的, 比如蛋类和奶类, 如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。篇三:腹肌、胸肌健身教程练习篇四:如何锻炼胸肌和腹肌如何锻炼胸肌和腹肌!!! 家里没有任何的健身器材如何快速的锻炼出胸肌和腹肌? 我上网搜索了一些好方法加自己总结了自己的经验, 拿给大家分享。俯卧撑双手宽距的是练胸肌, 窄距的是练肱三头肌, 练的时候分四组,每组练 6到8 个,组与组之间隔 40 秒左右。如果有器材的话可以用别的方法, 引体向上主要是练背部肌肉的。腹肌不只有仰卧起坐, 可以在躺着的时候练“踢腿”,1: 就是躺下之后双腿伸直向上抬起,在慢慢放下,反复就可以了, 2 :躺下后,双腿屈膝向腹部收腿,反复就可以了,这两种方法是练腹肌的不同肌肉块的, 最重要的一点就是“意念”练那个肌肉就要用意念想着那个肌肉发力,在调整呼吸。具体的以后再说,估计这些差不多了俯卧撑可以练胸肌,仰卧起坐可以练腹肌。俯卧撑仰卧起坐每天各40个坚持半年保你变成施瓦星格俯卧撑仰卧起坐这2 个每天都要保持, 你还可以考虑去小区的免费健身区, 练练引体向上。买点小型运动器械放在家里又不占地方。还能练练