中医养生与保健.pdf

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友。用散步
来锻炼身体，调节精神。如马克思、列宁，以及我国的朱德同志，直
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至晚年，仍坚持每天步行三次，每次走三里路。革命老人徐特立年近
90 岁时，仍坚持日行五百步。他认为走路，即可锻炼身体，又能增
强意志。又如邓小平同志 70 多岁时，每天坚持行军式快步走 10 公里。
到晚年，在他住的院子还仍然坚持每天走八圈。所以他们都活到 90
多岁。
步行为什么是锻炼身体的好方法呢？
因为，步行时，由于下肢大肌肉群的收缩，不停的向前移动身体，
给心脏增加额外的负担。步行速度越快，时间越长，路面坡度越大，
则负担越重。心脏的反映表现为心肌加强收缩，心跳加快，心输出量
增加，血流加速，以适应运动的需要，这对心脏是一个很好的锻炼。
根据测定，以每小时 5 公里（每分钟 84 米）的速度步行，脉搏
可增加每分钟约 100 次；每小时 6 公里（或每分钟 100 米），则脉搏
增至每分钟约 110 次。这对肥胖症、慢性心脏病、感染性疾病引起的
心力减弱患者，都有较好的疗效。
步行，还可以在一定程度上改善冠状动脉的血液循环。据报道，
用心电图对两组中年人进行检查和观察。一组坐汽车上班，另一组步
行上班（20 分钟以上），结果发现步行的一组心电图“缺血性异常”
的发生率比坐车一组约少三分之一。
步行锻炼还有助于促进代谢的正常化，所以有些糖尿病可以通过
散步而得到防止。散步的时间：饭前、饭后均可。早在隋唐时代，我
国医学家已认识到防治消渴病（包括糖尿病），需要“先行 120 步，
多至千步，然后食之。”（《诸病源候论》）“食毕即需行步，令稍畅而
坐卧。”（《外台秘要》）
邓颖超同志在介绍她战胜糖尿病的经验时着重指出，他的方法就
是：体育锻炼。在每顿饭前走一千步，饭后走 200 步，每顿饭吃八、
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九分饱。现代医学证实，步行能提高机体代谢率，中老年人每小时3
公里的速度散步 -2 小时，代谢率增高 48%。糖的代谢也随之改善，
糖尿病患者经一天的徒步旅行后血糖可降低 60%。
长时间和快速的步行，还可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪
的利用。对那些多做少动而出现肥胖倾向的中年人，如果能坚持每天
锻炼，通过运动多消耗 300 卡热量，并适当控制饮食，就可避免发胖。
运动时间要求是每天步行 4-5 公里，或慢跑 20-30 分钟或骑自行车
45 分钟即可。精神官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等都可以用散
步来治疗。散步可分为五种形式。（念卡片）
总之，运动的意义可以概括为：①对神经系统有良好的作用。能
改善和提高人体对外界环境的适应能力，协调大脑皮层的兴奋和抑
制，对脑力劳动者，运动既是“安眠药”，又是“兴奋剂”，可以使兴
奋转入抑制，促进休息，消除疲劳。经常运动亦可以使人的工作充满
朝气，富有活力。②运动可以健全和加强心血管系统的作用。防止动
脉硬化和冠心病，增加心脏收缩及排血量，减慢心率，降低血压和血
脂。③运动可以增强呼吸，改善肺活量，使全身氧气供应能力加强。
④运动能加强胃肠分泌蠕动，促进食欲，加快消化吸收。⑤经常运动
锻炼，可使肌力增强，骨质坚固，增强关节韧性和弹性。⑥运动能使
造血功能增强，红细胞、血红蛋白生成增加，白细胞活力增强。⑦运
动能改善“先天之本”肾的功能，促进各种排泄，增强人体免疫功能，
提高抗病能力，所以运动是“健康之本，延年益寿之源”。
二、心理保健
“健康”的含义，随着科学技术的发展，人民生活水平的提高，
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自然条件和社会条件的变化而有所不同，人们对疾病的认识有了新飞
跃，对人体的“健康”