[体育]MMA泰拳式的腹肌训练共5页word资料.doc

[体育]MMA泰拳式的腹肌训练共5页word资料
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页脚内容衡平供腹需这，主量保训间回赛好间练个即间比泰强训 　
相的训见版大峰的健；位高手或）时步当步的有力这，动成了大这行后持动一即，动作做起来困难，可双膝着地完成。
　　2，泰拳式十字架
　　3组，每侧每组5——10次
　　俯卧撑位开始，向右侧转体，抬起右手高举过头。然后，抬右膝同时移动右手使膝肘相碰，保持这一支撑位。坚持3秒钟然后对侧重复。如果动作做起来困难，可双膝着地完成。
　　3，泰拳式仰卧肘碰膝
　　4组，每组每侧10次。
　　仰卧抬膝，双手抱于脑后，做仰卧起坐动作。用力卷腹抬你的右肘触碰你的右膝或右侧大腿。保持3秒钟，然后还原。换对侧仰卧屈膝卷腹左肘碰左膝保持相同时间。
　　4，膝肘防御
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　　5组，每组每侧10次
　　站立，右臂前伸掌心向前，左臂伸展高举过头，左腿抬起。左膝上抬同时降低左臂使他们相碰保持3秒钟。一侧完成规定的重复次数然后换对侧。如果你完成起来有困难，可前伸的手臂抵住墙完成动作。
　　5，膝撞
　　5组，每组10-15次
　　格斗式开始双臂前伸，想象你抓住了对手的后脑。缓慢后拉双手至胸部同时抬膝前撞，想象你的膝击撞向对方的头。保持3秒。完成规定次数换对侧。
　　6，歹徒式飞鸟1
　　1组，连续做3分钟
　　单手握一轻哑铃，身体直立。始终保持肘关节伸直，哑铃前平举至与肩同高。放下此只哑铃的同时另一侧哑铃举起。保持节奏和腹肌的支撑感，确保躯干不会随之晃动。持续进行3分钟。然后，不休息立即进行下一个训练。
　　7，歹徒式飞鸟2
　　1组，连续做3分钟
　　双手握一只轻哑铃，身体正直。双臂伸直摆动哑铃从左侧到右侧，保持脸和躯干始终向前。