体育锻炼与控制体重.doc

体育锻炼与控制体重
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体育锻炼与控制体重
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现代社会的物质条件的改良，让肥胖的问题就变得越来越严重了，组成了对人类健康的一个重要威其余组织细胞。而且，事实证明，迅速减肥不能长久保持，一旦恢复体重，所增重量十之八九是脂肪。
科学减肥有如下原则
1、尽量选择全身性运动。全身性运动如果强度适合，较少出现
显然的局部疲劳，进而能够消耗更多能量。比如快走、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、体育舞蹈等都是减肥效果较好的全身性运动。
2、不要凭感觉推断运动所消耗的能量。因为，运动消耗能量并
非和运动使劲程度成正比。如以每小时三英里(1英里=)速
度走十分钟，消耗的能量竟超过特别吃力地做50次“两端起”所耗
能量的十位以上。所以，不要以为越吃力的运动减肥效果就越好。
减肥运动的效果，主假如取决于消耗能量的多寡，婆媳减肥运动强调的是要长久的锻炼，平常运动的时候，一定要增加运动总时间。如果我们把运动，控制饮食和行为修正相辅作用，除去消耗热少，摄取热量多的主要原因，肥胖的问题自然就迎刃而解了。
(一)饮食控制法
经过饮食来控制体重，不是纯真地节食或禁食，而是采取调整饮食构造、限制热量摄入、改良饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比率的目的。
食用低热量、高营养素的食物
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致使体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪含量过多，热量过高。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更
易惹起脂胖;含大麦、粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过多也易于致使脂胖。因此，调整饮食构造，首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比率和含量、限制热
量的摄取量，选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤
维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要。
适合控制食量
控制食量不等于纯真地节食或禁食，而是在合理调整了饮食构造的基础上，适度控制进食总量。食量控制以既有饥饿感，但又不影响正常的活动精力和体力为宜。控制饮食要顺序渐进，逐量递减，一般来说，降至平时正常需要量的60%～70%即可。
如果采用一味地禁食或纯真地节食方式来限制热量的摄取，将会因摄入的糖、脂肪过少及其他各营养素的摄取减少，难以知足人体正常的活动需要而造成营养不良，并严重影响人体健康。此时即便出现了体重的减少，往往也不是脂肪的减少，而主假如水分和肌肉组织的减少。因而纯真的禁食或节食是不科学的，也是很危险的。
保持优秀的饮食习惯
优秀的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分，是有效控制体重不可或缺的环节。它包含了以下几个方面的内容：
少吃多餐，增加进餐次数。一日可进餐4～6次。但总热量须在限度以内。防止少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合
成。别的可使胃的容积缩小，减少饥饿感。