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圆梦计划：定时３０分训练法
天 阳 这是我一生中最骄傲的时刻,我站在领奖台的最高处,恍惚看到赫伯?皮尔兹――这位1992年奥运会跆拳道金牌获得者正走近我,我的心由于兴奋开始激烈地跳动,我弯下腰,他把金牌戴在我的颈上……
嘟 ○杠铃推举练习
○手握式推举练习
○头上推举/后三角肌斜举练习
每次练习做二至三组,每组做8~12个。通过这项练习,你会发现自己的步法变快了。在两组练习中间休息30~60秒,开始前做一些热身练习或一些较轻松的健身操。
许多重量练习者认为,蹲举是练习下肢力量的,因为它可以练习髋部和大腿――它们都是发动踢击等有力攻势的力量所在。杠铃推举侧重于胸,但也辅助练习了三头肌。手握式推举练习(双手相距约38厘米)则与杠铃推举的练习部位相反,它着重练习三头肌,以增强胸部的支撑力。头上推举/后三角肌斜举在于练习肩部的力量,这样可以防止肩关节受伤。特别在截击中,这些推举练习会起到很大作用,肌肉的力量增强,击打也更有力。
力量训练是门科学,也是门艺术。一定要不懈学习,这样才能不断朝真正的功夫――击倒对手的方向迈近。
周三
如果前两天一直从事高强度的练习,你会感到浑身酸痛,所以今天放松一下,权且休息。
10分钟热身后,剩下的15分钟复习一下自己的自卫功夫。每人都有自己的功夫模式,有的人一击有25种方式,有人则不止于此。如果你属于后者,你可以集中练一些特定的击打方式。如果你没有特定的模式,也可以想像一些假想的动作,如用两三式连贯的动作截击。今天的训练重点是套路和速度,以使你左右两侧肢体有同等的攻击力。
最后5分钟进行坐式转身练习。让沙袋靠着举重架,开始时臀部着地,与举重架平行躺在地上,在起身时双膝弯曲,然后转身双腿环抱住沙袋,做10组腹肌拉伸练习。之后换成与开始时相反的方向,迅速向后转体,背对沙袋做10组转体练习,然后回到初始位置,每组做5~10次。这组练习可以增强你的地面搏击能力及腹肌力量。如果你还想多练几轮的话……那么还是免了吧,因为这种练习刚进行到一半。
周四
今天是重量训练的第二天,今天练习拉力,当然练习前不要忘了热身。你可以进行如下练习:
○直腿上举/摆动
○握式引体向上
○哑铃练习
○二头肌屈伸练习
在推举练习之后,拉伸练习每次可做两三组,每组8~12次。请注意,重点仍是综合性训练。直腿上举可增强自身大腿肌肉的力量及髋部和背部下方肌肉的力量――这些肌肉在踢击和转身中起到关键作用。在你举着杠铃站立时,你可以在两组练习之间交叉练习,直到做完如上规定的次数为止,因为摆动练习可以增强你的颈部力量,以便做下一组引体向上练习。引体向上练习上背部的肌肉和二头肌,哑铃则可练习后背中部和后肩部的肌肉。如果你有时间(和精力)的话,还可以加练几组曲把练习。这种拉伸练习会使你的动作更有力,增强你的爆发力,对其他格斗技巧也有很大帮助。
周五
你曾看过电视中的“坏小子”吗?他们空手时能像武术大师那样踢、击,但他们拿着棍棒却往往无所适从。用兵器也和这一样,如果你对此一无所知,你可以从头学起。
大家知道,手中有了武器,手臂和肩部肌肉负荷会增大,所以除了10分钟的热身,你还要额外花5分钟练习一些搏击动作。