上肢力量锻炼方法
体育与健康
曹 斌
婺源县太白中学
在刚才的游戏中我们主要运用了身体的哪些部位？
游戏：让我们一起拍拍手
上 肢
肩
上臂
手
前臂
肘
腕
上肢主要肌肉
三角肌
肱三
上肢力量锻炼方法
体育与健康
曹 斌
婺源县太白中学
在刚才的游戏中我们主要运用了身体的哪些部位？
游戏：让我们一起拍拍手
上 肢
肩
上臂
手
前臂
肘
腕
上肢主要肌肉
三角肌
肱三头肌
肱二头肌
肱桡肌
肱侧腕屈肌
哑铃站姿前平举
抓住哑铃,直立。将哑铃放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿。
提高哑铃直到上臂与地面平行或略高。返回,重复。
哑铃弯举
双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立，手肘指向后方两侧,掌心向相。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
哑铃颈后单臂屈伸
单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定以肘为支点
单臂上下弯曲做臂屈伸然后控制还原到初始状态，重复以上动作
手握矿泉水瓶
用手握住矿泉水瓶，然后五个手指同时发力，握紧停留3秒，慢慢松开！
小组练习
4人一组进行练习，每个动作做4组，每组12个。
放松练习
手臂打开，向前伸展，拉伸我们的小臂前侧肌群。
右手手肘弯曲，抵住我们的头颈，左手以你的面部前面穿出，拉伸，放松我们的大臂后侧的整个肌群
手臂向前伸展，吸气双手的整个手腕向上勾，拉伸我们双臂前侧的肌群，放松整个手腕。呼气的时候双手的手臂带动你的手腕向下绷，再吸气向上勾，呼气向下绷。
大拇指向内，四个手指握成空心拳，很好地转动双手手腕
享受运动，享受生活
谢谢！
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