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太极拳的基本功
王本德 “功为本”。“功”是武术的灵魂。练太极拳首先要练功。“练拳不练功,到头一场空”。有功做根基,各种技击动作才能发挥出应有的作用,练拳也才能真正收到强身健体的效果。
什么是“功”?我理解“功”就身体素桩在练功中的重要地位。桩功的主要作用是增强腰腿力量,加强双腿的支撑力,提高身体的稳定性。
桩功最基本的是马步桩,又称“无极桩”。即双腿分开,略宽于肩,屈蹲成马步,脚尖向前。腿的弯曲度可大可小,视身体条件而定,角度越小身体越低越吃力,功力也越大。开始练功时可以采用高架,随着功力的增加逐渐降低身架,但高不能直立,低大腿不能低于水平。头正项直,身躯中正,膝盖不超过脚尖。垂肩坠肘,胸部微含,松腰落胯,收腹敛臀,如同端坐在凳子上。环手抱于胸前,如同抱一棵大树。其他要领与松静功相同。做好“三调”,然后静站不动,坚持时间越长越好。站一定时间后会有种种生理反应,如双腿发胀、酸痛,甚至发抖,双手有麻热感,身体有膨胀感,出口水,肠鸣排气等,这些都是正常现象,说明外静内动,血液流动与新陈代谢加快,肠胃蠕动加强。练久了,会感到全身无比舒畅,欲罢不能。
还可以站虚步桩。前脚掌或脚跟着地,后腿支撑,力量分配约前三后七。也可站独立步。
以上均为定桩,是静止不动的,除定桩外还有活桩。常见的活桩有“升降桩”与“开合桩”两种。
“升降桩”如同套路里的“起式”。双手向上托起如托重物,到与肩同高时转手下按,同时两腿屈蹲,再慢慢托起,反复进行。身体高度可由高到低,到完全蹲下。动作要尽量缓慢。
“开合桩”是站成马步,双手手心相对置于胸前。开时双手外撑,与肩同宽;合时双手内合,与脸同宽,双手相吸相系。在双手开合同时,全身也像气球充气一样随之开合。桩功还有许多形式,套路慢练也能起到一定的桩功作用。
第三,柔功
柔功就是通过旋转、缠绕、牵拉等肢体动作,柔活全身筋骨,充分伸缩肌肉、抻筋拔骨,以增强身体的柔韧性、灵活性与协调性,防止骨骼僵化与肌肉萎缩。柔功练习一般都在练拳前进行,是练拳的准备,所以又称“热身功”。
柔功的练习方式多种多样,也可按个人的习惯进行,如八段锦、柔软体操、瑜伽以及健身操等,也可以作为柔功进行练习。柔功练习基本上应从上到下做以下动作。
一、头颈及上肢运动
以颈部为主,同时活动上肢,以保持颈部及肩肘关节转动灵活、血脉通畅,防止颈椎增生、肩周炎等疾病发生,对健脑也有良好作用。
1?郾摇头转臂
左右摇头,随之转动双臂。有血压高或感到头晕时慎做。
2?郾探头转臂
头由后向前或向左右探出,结合双臂向前或左右转动。
3?郾转头转臂
头向左或右后转180°。可在后方找一标志物,无论从左还是从右转头时都要看到它;或头向右转看左脚跟,头向左转看右脚跟。同时双臂上下旋转,一手上托,一手下按,拉直脊柱。这个动作符合八段锦里“五劳七伤往后瞧”、“调理脾胃单举手”之说。
二、腰胯腹背运动
腰胯是身体中枢,练太极拳时强调腰为主宰,一切动作都要用腰带动。腰部又是主要脏器所在,也是病变多发区,所以活动以腰为主的中部身躯十分重要。
1?郾甩腰
双脚分开,双臂前后甩动。双臂向下时尽量触及地面,向后时身体后仰。甩动数次后向后“