跨栏运动员专项身体训练的方法和手段1.doc

跨栏运发动专项身体训练的方法和手段
力量训练
　　1最大力量的开展：练习时所采用的重量一般为运发动体重的70％~120%，每组的重复次数从1~2次到6~10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：
　　（1）提拉至胸:重量为运发跨栏运发动专项身体训练的方法和手段
力量训练
　　1最大力量的开展：练习时所采用的重量一般为运发动体重的70％~120%，每组的重复次数从1~2次到6~10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：
　　（1）提拉至胸:重量为运发动体重的70％～80%,做2～3组×4～5次。
　　（2）抓举：运发动体重的70%～100%，4~5组×5~3次。
　　(3)深蹲：体重的80％～110%，3～5组×10×4次。
　　（4）半蹲:体重的90%～120％，4～5组×10～5次。
　　(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10~5次。
　　(6)负重走：体重的80%～90％，3～4组×5~15步.
　　(7)提踵:体重的90%～120％，4~5组×15~10次。 最大力量的开展一般是安排在根底准备期和专项准备进展，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。
　　2速度性力量的开展：速度性力量的开展一般采用相当于运发动体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5~15次）。主要采用以下 几个练习：
　　（1）快事抓举:3~4组×5～8次.
　　（2）快挺：3～4组×10～15次。
　　(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。
　　（4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5~10次。
　　(5）负重后蹬跑：4~5组×30～50米。
　　(6)负重高抬腿跑:4～5组×20～30次。
　　（7）负重足尖跳：3~5组×60~80次。
　　3爆发力的开展：
　　（1)杠铃练习:抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运发动体重的80％~120％,2 ~4组×3～5次。
　　（2)前后抛：4～7千克的铅球×10~30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10~30次。
　　（3）跳跃练习:立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。
　　(4)负重练习：负5~10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习.
　　4力量耐力的开展：
　　(1)轻重量屡次重复的练习：用运发动本人体重的50%,深蹲,4～6组×10～15次。弓箭步 跳,4～6组×40～60次。
　　（2)长间隔 的跳跃练习:跨步跳（100~200米)，高抬腿跳(100~200米），单足跳(60～100 米），轻跳(200～300米).
　　5专项力量的开展： 跨栏运发动的负重和抗阻模拟动作练习是开展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要 保持根本的动作节奏，动作速度，动作周期时间,动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡