腰椎间盘突出锻炼方法(网上方法搜罗总结).doc

腰椎间盘突出锻炼措施
锻炼措施：每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为原则，不可过度锻炼。
一、站立锻炼
1、引体向上
2、倒走锻炼。在保证安全的前提下，选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走（也可双腰椎间盘突出锻炼措施
锻炼措施：每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为原则，不可过度锻炼。
一、站立锻炼
1、引体向上
2、倒走锻炼。在保证安全的前提下，选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走（也可双手叉腰）。每次约20分钟。
3、穿负跟鞋。或站立的时候，双脚前脚掌踩一本厚书，让脚跟低于脚掌。
4、旋转摆腰：站立位，双足分开与肩同宽，双手叉腰，沿腰部中轴左右摆动旋转，幅度由小到大，顺逆交替多次。
5、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做多次。
6、前弯后伸。两脚分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。
二、床上锻炼：
1、仰卧抬起骨盆。仰卧（朝天躺着），双膝屈曲，以足跟和背部作支点，收缩腰背部的肌肉将臀部抬离床面抬起骨盆，屏住几秒钟然后慢慢落下，反复20次。
2、抱膝触胸。仰卧（朝天躺着），双膝屈曲，手抱膝使其尽量接近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
3、侧卧抬腿。侧卧（朝一边躺着），上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿用力将其朝上抬高，屏住一会儿然后慢慢放下，反复数十次。
4、趴在床上，运用腹部作为支点，双腿伸直，双手抱在脑后，积极收缩腰骶部肌肉，努力将头部和腿部同步抬离床面，屏住几秒钟再缓慢放下。
5、仰卧起坐。将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。
6、仰卧蹬车。仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。早晚各一次，每次10～15分钟
7、起身运动。上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同步保持下腰部及臀部放松

8、单膝牵伸。牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节反复相似动作

9、中腰段牵伸。 胸部朝地面，尽量的前伸上体

10、骨盆提高。 通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

11、后伸运动。 手置于后背，使上半身离开床面，同步保持下巴收紧

12、俯卧髋关节后伸。保持膝关节锁紧，同步使下肢离开床面8-10厘米
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