体适能概述.docx

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一、,当时的美国军事人员,为了应付特殊训练和特殊工作,对有关的兵种制定了不同的身体训练和体能要求,,欧美各国制定了体适能测验手册;1955年美国成立了青年体适能总统委员会,1985年提出了美国青年体适能测验的内容及标准;以后各国也都有类似的研究。
亚洲体适能专业学院(AASFP)是一所国际认可的专业体适能教练培训机构,自1992年在香港成立以来,始终致力于提升体适能行业和业内人士的专业水平。AASFP也是中国历史上第一家与政府机构合作开展体适能教练培训证书教育的体适能学院。2001年,AASFP进入中国内地市场,将体适能概念引入中国内地的体适能行业,。2005年AASFP在北京建成了新的校舍,成为国内首家设备完善的体适能专业学院。现在AASFP已经在国内24个城市开设了多种体适能教练证书课,有80%中国的私人教练都拥有AASFP专业体适能教练证书或高级私人体适能教练证书。
2007年4月6日-8日,在北京隆重举行了第四届“亚洲体适能交流大会”,来自全国各省市的俱乐部教练和精英们汇聚一堂,共同参加这一盛会;这次交流大会的培训内容涵盖目前健身培训市场中的最热门的项目:瑜伽、普拉提、健身舞、健身球等;交流大会为体适能专业人士带来了最新的体适能训练技巧和先进的俱乐部管理理念。
二、 体适能概念
体适能(PhysicalFitness)的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力,是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。
在科技进步的文明社会中,人类身体活动的机会越来越少,营养摄取越来越高,工作与生活压力和休闲时间相对增加,、有匀称的体型,体姿良好,体态健美,拥有比实际年龄小的生理年龄,勇于接受挑战与压力;能缓解器官老化、身体机能衰退所导致的疾病的发生。他们精力充沛,很少感到力不从心,身体经常处在康宁状态,能与人融洽相处。会享受生活、兴趣广泛,有足够的体力进行休闲活动。遇到紧急情况,体适能良好的人反应力敏捷,有理智、能快速应变危急状况而远离危险。
三、 体适能分类体适能一般分为三类:与健康有关的,我们称为健康体适能,包括:心肺耐力(心肺适能)、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力(肌肉适能),以及身体组成;而与动作技能有关的,我们称为运动技能体适能,包括:灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。
1、健康体适能:既与健康有关的体适能,主要包括四个方面:
⑴,完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松,并能够胜任强度较大的工作,而对较为激烈的运动能够逐步适应。
⑵肌肉适能包括肌肉力量与肌肉耐力。、,持续运动时间的长短的能力。肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。维持较匀称的身材,有利于防止身体疲劳,减少运动伤害发生,提升身体活动能力,提高生活质量。
⑶柔韧性柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力,包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性对于提高身体活动水平,维持正确的体姿,减少运动器官损伤,改善动作效果都有重要意义。
⑷身体成分身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重,含脂肪成分和非脂肪成分。,心肺功能的负担就越重,要维持适宜的体内脂肪,就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。
人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比,余下的包括骨、水分、肌肉等,。体重得当,体成分适宜是健康的标志。肥胖给健康带来威胁,体重过轻也不利于健康,对脑力、体力均有负面影响,出现体质虚弱,骨密质较差的现象。
因此,得出衡量健康体适能状况的五大要素为:心肺适能、肌肉适能(包括肌肉力量与肌肉耐力)、柔韧性、身体成分.
2、运动技能体适能包括:灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间称为六要素灵敏性:指身体或身体某部位迅速移动,并快速改变方向的能力。平衡感:指人体在静止站立或运动时能够维持身体稳定性的能力.
协调性:?指肌肉系统表现的正确、和谐优雅的活动动作,这主要反应一个人的视觉、听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合的能力.
速度:指人体进行快速移动的能力或最短时间完成某种运动的能力。肌肉爆发力:指肌肉在最短时间收缩时所产生的最大张力,通常用肌肉单位时间的做功量来表示。
反应时间:,动作协调、轻巧、灵活、敏捷,在活动中动作准确,变换迅速。
3、功能性体适能主要针对老年及体弱人群,在此不做过多的介绍。
思考题:
1、何谓体适能,如何分类?
2、衡量健康体适能状况的五大要素是什么?
第二讲体适能与健康
(一)心肺适能与健康
一、:肺呼吸,心脏以及血循环系统的机能。因此,在健康上特别受到重视.
1、增强心肌:心肺和骨骼肌类似,经由运动的刺激,,心肺适能好的人,心脏的尺寸和收缩力量会增大,在健康上有益。具体的表现是每博输出量增多,因此每分钟的心跳次数会减少。
2、有益于血管系统血管系统的责任是使由心脏挤送出来的血,沿动脉微血管至组织,再由组织汇回静脉,流返心脏的顺畅流程。心肺适能好,,微血管在组织中的生长分布也较密,,血管壁逐渐硬化失去弹性,是造成健康威胁的直接因素。
3、强化呼吸系统心肺适能好,肺呼吸量大,肺泡与微血管间进行气体的交换,效率较高。
4、改善血液成分心肺适能好的人,血液中的血红素含量较多,有利于氧的输送。也可增加血中高密度脂蛋白与低密度脂蛋白之比值,可减少心脏病的发病率。
5、有氧能量的供应较为充裕日常生活中,无论运动时间的长短,都要依赖有氧能量系统供应能源,;心肺适能好,长时间的身体活动不会提早出现疲劳现象.
6、减少心血管循环系统疾病由于心脏、血管以及血液成分都因心肺适能的改善而好转,因此;有助于减缓心血管循环系统机能退化性疾病的威胁。即使不幸发生此类疾病,心肺适能好的人其存寿命高,即使患病其康复率也较高。
二、提高心肺适能的有氧运动
1、何为有氧运动?有氧运动是指有节律的全身主要肌群参与的、恒常的耐力运动。它以增加人体吸入、运输和利用氧气的能力为锻炼目的。
2、有氧运动的特点
有氧运动的特点是:长时间(一般持续在20-60分钟)、全身性的大肌肉活动、有稳定性的中低强度运动、有律动的肢体活动。
一般说来,有氧运动对技巧的要求不高,在有氧运动过程中,机体吸入氧气量与机体所消耗的氧气量基本相等,,又不至于上气不接下气,稍微出汗,又不至于大汗淋漓。感到全身舒展,不觉肢体劳累,能有效地改善心、肺与血管的机能,提高肌肉利用氧的能力,:步行、健身跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼梯、水中运动等.
3、有氧运动对身体机能具有以下的良好影响
⑴提高心肺功能通过有氧运动可以提高呼吸系统的功能,表现为肺活量水平明显增加,,心脏的收缩力量增加,心脏容积增大,可预防并减少心血管疾病的发生。
⑵促进生长发育、延缓衰老
有氧运动由于改善身体的血液循环,加强体内的新陈代谢。坚持体育锻炼其身高、体重、,可以调节神经系统的功能,加强体内的代谢功能,使老年人保持旺盛的精力和充沛的体力,,以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质,提高人体健康水平的最常用、最有效的方法。
⑶提高机体的免疫功能
人体抗疾病能力与机体的免疫系统功能有关,有机体的免疫机能主要是通过免疫细胞完成的。采用小强度的有氧运动形式对提高机体免疫功能的效果最好,免疫功能的提高可以预防和治疗一些一般性疾病。
⑷减肥运动减肥的效果主要与体育锻炼的时间和体育锻炼的总工作量,而与运动强度关系不大。由于有氧运动的强度相对较小,不容易疲劳,可以保证较长的体育锻炼时间,同时有氧运动消耗的脂肪类物质较多,所以减肥的效果最明显。以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要的锻炼手段。
思考题:
1、何为有氧运动,其特点是什么?
2、有氧运动包括那些项目?
3、谈谈心肺适能对健康的益处?
第三讲体适能与健康
(二)肌肉适能与健康
一、肌肉适能与健康肌肉适能主要包括肌肉的两大能力,肌力和肌耐力。,,健身运动时,绝不能忽略肌肉适能。
那么肌肉适能对人体有哪些益处呢?有以下益处:
1、适当的肌力使肌肉变得比较结实而有张力,避免肌肉萎缩松弛。
2、适当的肌肉有助维持比较匀称的身材,因为肌力的运动可以阻止肌肉流失,故外型较健美。
3、肌肉适能好,身体的动作效率较佳。肌力、肌耐力较好,使肌肉在应付同样的负荷时比较省力,也较耐久。
4、肌肉适能好,肌肉、关节等部位有较好的保护,,肌肉适能是避免运动伤害的重要因素。
5、肌肉适能好,是维持好的身体姿势的基本条件。
6、腹部和背部的肌肉适能与背部疼痛有密切关系。尤其是腹部肌力,肌耐力不好,骨盘即无法被悬吊在正常的位置而出现前倾,会迫使下背部位的腰椎过度前弯可能压迫脊髓神经造成疼痛。
7、肌肉适能好有助於提升身体运动能力,这种运动能力,能够让你充分享受到运动的成就感与乐趣.
二、影响肌肉力量的生理基础
1、肌肉体积肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系,肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示,肌肉横断面积越大,肌肉的体积就越大,肌肉力量也就越大,而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时,总是伴随着肌肉体积的增加。影响肌肉的因素主要有两个:一是单个肌纤维的直径,,特别是有针对性的力量练习可以促进体内蛋白质的代谢,增加蛋白质的合成,提高肌肉蛋白质的含量,通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加,也可以通过增加肌纤维的数量,使肌肉体积增加。
2、肌纤维类型骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型,白肌纤维收缩产生的力量大,红肌纤维收缩产生的力量小。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响,肌肉中白肌纤维的比例越大,。
3、神经调节肌肉收缩力量,除决定于肌肉本身的形状、机能特点外,:一种是通过发放强而集中的兴奋,动员尽量多的肌纤维参与收缩,以增大肌肉力量,有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩,而有些人则可动员80%以上的肌纤维参与收缩,显然在共它条件相同的情况下,后者的肌肉力量更大;二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量,神经冲动频率越高,肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大,但肌肉力量却较大的现象。
思考题:良好的肌肉适能对健康有哪些益处?
第四讲体适能与健康
(三)柔韧性与健康
一、柔韧性与健康柔韧性指的是关节可动范围。柔韧性在体适能的要素里,常常被忽略了;通常,认为比赛选手才需要有好的柔韧性,而一般人则不需要,这是错误的看法。虽然我们目前尚无法很精确地指出柔韧性到底要多好才符合标准,但是,很重要的观念与做法就是任何人,在他的人生过程中,绝对不能因岁月的增加而让他的关节变得愈来愈僵硬,这样,在健康上会遭受不利的威胁。所以,柔韧性被公认为与健康有关的体适能的要素之一,是人体保持健康的不可忽视的重要因素。
人体关节保持适当的柔韧性,具有以下好处:
1、避免关节僵硬及肌肉缩短,保持适当的柔韧性是使身体的活动将更灵活,并能减少肌肉紧张所带来的提早疲劳与疼痛。
2、柔韧性好的人,身体动作比较优美,表现年轻,并充满活力。
3、柔韧性好的人,有助于减少运动伤害。肌肉的延展性较佳,关节活动的范围较大,在用力运动状况下,安全不易出现危险。
4、柔韧性好的人,;游泳选手的肩关节和肘关节的柔韧性是游泳运动的重要因素。
二、柔韧性练习的要求
1、掌握柔韧素质发展的最佳程度,不必达到最大程度.
2、处理好柔韧素质与力量素质的关系,强调肌肉的弹性,保持肌肉的收缩力量。
3、贯彻循序渐进的原则,协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系,不可用力过猛。
4、运用主动力性牵拉与静力性牵拉相结合的方法
5、柔韧性练习要坚持不懈,经常进行。
6、注意柔韧性与温度、时间以及和疲劳的关系。
三、改善柔韧性的方法
根据运动科学理论,,提高柔韧性的主要方法是做牵拉练习,牵拉练习可分为两种,一种是动力性牵拉,动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动力性牵拉,动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动力的练习,如连续踢腿、,以适应专项体育活动的需要。另一种则是静力性牵拉,静力性牵拉主要是一些缓慢的牵拉练习,如静力压腿等,静力性牵拉比较安全,一般不容易出现运动损伤,在提高柔软性练习时,最好两种方法相结合使用。
思考题:
1、柔韧性练习有几种方法?
2、柔韧性练习的要求是什么?第五讲体适能与健康
(四)身体成分与健康
、,%称体脂百分比;余下的包括骨、水分、肌肉为去脂体重。
大量流行病学调查显示:由于膳食结构不合理、,肥胖不仅是体重超标,也包括体制百分比超过正常水平,因而身体成分的测量与评价一直是医生和体质专家评价健康的依据.
身高标准体重:
165厘米以下者标准体重=身高(cm)-100
166-175厘米者标准体重=身高(cm)—105
176厘米以上者标准体重=身高(cm)-%为I度肥胖(轻度肥胖)超过标准体重的30%为II度肥胖(中度肥胖)超过标准体重的50%为III度肥胖(重度肥胖)
二、 肥胖原因
1、遗传性因素人类脂肪细胞数量在生命的早期既已确定,脂肪细胞一旦形成,其数量基本不变,它是由遗传因素决定的。
2、病理原因
3、 过度进食和膳食结构不合理
4、 运动不足
三、 肥胖的危害美国医学联合会会长路易斯郑重向人们宣告:我们人类面临的最大威胁并不是癌症,而是对人的健康构成最大威胁的肥胖症。肥胖过度本身就是代谢性疾病,肥胖者的寿命低于体重正常人。
脂肪堆积在腹腔,使横膈升高,导致心肺活动受阻,影响心肺功能。脂肪堆积在心脏,导致心肌收缩无力,血流速度减慢,易引起头晕、乏力、头痛。脂肪堆积在血管壁,使血管弹性下降,形成动脉粥样硬化。脂肪堆积在肝脏,易形成脂肪肝肥胖会导致各种合并症,如过重负荷引起的骨关节疾患.
较易患高血压、心脏病(尤其冠心病)、糖尿病、肝脏硬化、胆石症等病症.
四、 减肥要点
1、持之以恒持之以恒是减肥成功的重要因素2、运动与科学饮食相结合减肥在于科学合理的运动,合理的强度全身性的运动,消耗身体较多的能量,加上适量的饮食控制容易受到满意的减肥效果.
运动强度和时间要科学减肥的效果与运动所消耗的能量有关,为此;减肥运动的关键是能持续一定长的时间,研究表明:中强度的长时间持续运动,消耗的总能量明显上升,并以脂肪氧化供能为主。选择合适的运动项目用于减肥应选择有氧运动为主,同时,也应注意改善减肥者各关节的活动范围和进行伸展性灵活性运动。
五、 减肥处方
(一)运动减肥的机理
:
(1)人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中,肌肉收缩活动初期能源为糖,当持续运动达120分钟以上时,游离脂肪酸供能达50-70%之多。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多,导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸,使脂肪细胞瘦小;同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪,结果体内脂肪减少,体重下.
(2)研究表明,体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加,可提高脂蛋白酶的活性,加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解,故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高,最终加快游离脂肪酸的作用。
(3)经常从事耐力运动的人,外围组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,,它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高,最终加快游离脂肪酸作用。
减肥的关键在于运动。目前,专家们认为,要减肥一是节制饮食,二是加强运动,即减少摄入的热量或者努力消耗体内的热量。所以说值得大力提倡的是两个方面:一是平衡膳食,另一个就是运动。美国专家的调查表明,要使减肥持久支持下去,除了有节制地减少摄入的热量外,必须增加运动量.
(二)科学节食与运动相结合一般限制饮食,适当减少碳水化合物及脂肪摄入,仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久,单纯制饮食能控制体重者一般不到20%,大约50%的人在2〜3年内恢复以前的体重。
(1) 减肥运动的强度从能量消耗的角度来看,强度中等的运动(如长跑),可以持续较长的时间,总能量消
耗就多。而且中等强度运动除了糖以外,,时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。
日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是:运动强度为最大运动量的40%~60%;,消耗能量1004。5〜1255。7千焦耳(240〜300千卡);每周运动3次以上,有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是:
(220—年龄-安静心率)三2+安静心率
(2) 选择适合的运动项目一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等;二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动;,以免厌烦。但有高血
压和冠心病时,不要做等长(静力)运动,以免引起心率过快和血压升高。
(3)减肥目标和计划美国运动生理学家莫尔豪斯认为:减肥必须采取理智和稳健的方法,即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划,,,否则不能真正长久地减肥.
。(3500千卡)的热量,所以,平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳(5000千卡)。消耗这些热量的最佳办法是:每天减少8371千焦耳(2000千卡)热量的食物,再用运动多消耗12556千焦耳(3000千卡)热量。
(4)处方程序和锻炼方法:
准备活动5分钟,可作些腰、腿髋关节轻微活动。
慢走与快走交替20分钟,如步行由慢-快一慢,用10分钟走完1200米,速度2步/秒,再用10分钟;走完1300米。
基础体力练习15分钟:仰卧走坐20个(手抱头或不抱均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提脚跟50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。
以上全部内容锻炼45分钟,共消耗热量约12556。5千焦耳(300千卡),此热量相当于米饭90克,或3个煎鸡蛋。
注意事项:锻炼时轻松或过于吃力,可稍调节内容和次数;锻炼后第二天不感到疲劳为宜,可每周适当增加运动量;严寒、酷暑或身体不适时,应停止锻炼,不可蛮干。
运动种类:步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。
辅助项目:太极掌(套路)、乒乓球、羽毛球、网球、健身操等。
运动强度:慢跑速度开始由100—110米/分,逐渐增到120—180米/分。运动时心率控制在20-30岁150-160次/分;40岁140次/分;50分130次/分;60岁120次/分以内为宜。
运动时间与频度:每次30—40分钟、每周3-5次。
思考题:
1、 测量你的标准体重应该是多少?
2、 肥胖的危害是什么?第六讲影响健康的因素
一、 影响健康的因素
世界卫生组织经研究提示影响个人健康和寿命有四大因素:生物学基础占15%、环境因素占17%、保健设施占8%和生活方式占60%。
1、生物学因素:是指遗传和心理(对健康和寿命的影响占15%)。生物因素包括由病原微生物引起的传染病和感染性疾病;某些遗传或非遗传的内在缺陷、变异、老化而导致人体发育畸形、代谢障碍、内分泌失调和免疫功能异常等。在社区人群中特定的人群特征如年龄、民族、婚姻、对某些疾病的易感性、遗传危险性等,是影响该社区健康水平的生物学因素。
2、 环境因素:(对健康和寿命的影响占17%)。包括自然环境与社会环境,所有人类健康问题都与环境有关•污染、人口和贫困,、生态环境、住房条件、基础卫生设施、就业、邻居的和睦程度等都不同程度地影响着社区的健康。社会环境涉及到政治制度、经济水平、文化教育、人口状况、科技发展等诸多因素。良好的社会环境是人民健康的根本保证。
3、 卫生服务因素:(对健康和寿命的影响占8%)。卫生服务的范围、内容与质量直接关系到人的生、老、病、死及由此产生的一系列健康问题
4、 行为与生活方式因素:(对健康和寿命的影响占60%)。这是指人们受文化、民族、经济、社会、风俗、家庭和同辈影响的生活习惯和行为。。不良生活方式和有害健康的行为已成为当今危害人们健康,导致疾病及死亡的主因。
二、 健康的定义
根据世界卫生组织的解释,健康是一种在身体上、精神上的完美状态,以及良好的适应能力,而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。健康要达到躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。
躯体健康:指机体没有疾病、生理功能正常、体力良好.
心理健康:有三个标志第一,人格完整,情绪稳定,自尊、自爱、自信,:指一个人的心理活动和行为能适应复杂的环境变化,他人所理解,为大家所接受。
道德健康:不以损害他人的利益来满足自己的需要,有辨别真假、善恶、荣辱、美丑等是非观念,能按社会规范的准则约束、支配自己的行为,能为人们的幸福做贡献。
三、世界卫生组织提出的健康十条标准
1、精力充沛,能从容不迫的应付日常生活和工作的用力而不感到过分紧张。
2、处事乐观、态度积极,乐于承担责任,事无巨细不挑剔。
3、善于休息,睡眠好。
4、应变能力强,能适应环境的各种变化。
5能够抵抗一般性感冒和传染病。6、体重得当,身材匀称站立时头、肩、臂位置协调。
7、眼睛明亮、反应敏锐、眼睑不发炎
8、牙齿清洁,无空洞,无痛感;牙龈颜色正常,不出血.
9、头发有光泽,无头屑。
10、肌肉、皮肤富有弹性,走路轻松有力.
思考题:1、何谓健康?
2、世界卫生组织提出的健康十条标准是什么?
第七讲体适能评价
一、身体成分评价
体质指数
计算方法:实际体重(kg)/身高2(mJ
国际上常用的是世界卫生组织(WHO)建立的标准:
成人正常值为19-25;<18。5为体重偏轻,>26为超重。
身高标准体重中国人的身高标准体重为:165厘米以下者标准体重=身高(cm)-100166—175厘米者标准体重=身高(cm)—105176厘米以上者标准体重=身高(cm)—110超过标准体重的15%为I度肥胖(轻度肥胖)超过标准体重的30%为II度肥胖(中度肥胖)超过标准体重的50%为III度肥胖(重度肥胖)可以用下列公式计算成人肥胖度:肥胖度=【实际体重(kg)/标准体重(kg)—1】X100%3、腰臀比使用卷尺环绕腰(平脐水平),在吸气末时测量腰围,再把卷尺下移至臀部最宽处,测量臀部.
研究发现:身体脂肪过多以及沉积分布的部位与健康有密切关系,如果腰腹部有过多脂肪细胞沉积,容易引起人体动脉硬化,引发高血压、高血脂、冠心病等,死亡率较同龄的正常人高出25%—50%。人体研究还提示:腹部脂肪堆积比臀部或大腿部脂肪聚集有发生慢性病更大的风险。
腰臀比=腰围/臀围
中国成人腰围应控制在:男:<85cm5?女:V80cm
成年男女标准腰臀比应为:男<0。90?女<0。80另外,对身体成分评价还包括:体脂%的测量与评价、体姿的检查等。
二、心肺适能评价
1、静态心跳率:把食指及中指放在该动脉上便可感到搏动,计时15秒便停,将读数乘以4就是每分钟的脉搏次数了,正确的静态心跳率应在连续三个早上醒来时立即量度足1分钟,连续量度三天取平均值即可。静态心率应约60-100次/分。
⑴以三分钟踏台阶测试评估其心肺功能:
完成3分钟踏台阶后,5秒内立刻开始量度一分钟的脉膊,然后记下心跳次数,并可查出其等级所属。若动态后心率越低,你的心肺功能便会越好。见下列三分钟台阶测试心率常模表:
18〜25岁三分钟台阶测试心率常模表
能力
组别欠佳尚可一般良好优异
男性>115105-11498-10489-97〈88
女性〉125117—124107-11698—106〈97
⑵最大摄氧量:以十二分钟耐力跑测试心肺耐力(VO2max)最大摄氧量是反映机体吸入氧、运输氧和利用氧的能力。
20—29岁十二分钟耐力跑测试心肺耐力常模表(千米)
能力
组别欠佳尚可一般良好优异
男性〈19001901—21002101—24002401-2600〉2601
女性<15001501—17001701-20002001—2200〉2201
4、肺活量?
最大深吸气后,再做最大吸气时所呼出的气量为肺活量(VC)。肺活量可以评价人的呼吸系统机能.(详见国民体质测定标准手册)???
三、肌肉适能评价
1、最大力量测试:手握力测试
20—29岁手握力测试前臂肌力常模表
能力
组别欠佳尚可一般良好优异
男性W6061-69 70—81 82-91三92
女性W3435-3940—47 48—54 三55
2、肌肉耐力测试:1分钟仰卧起坐测试
18-29岁1分钟仰卧起坐测试常模表能力
组别欠佳尚可一般良好优异
男性W16?17-28 29—40 41—50三51
女性W13 14—21 22—26 27-342353、柔韧性测试:坐位体前屈测试
20-29岁坐位体前屈测试常模表
能力
组别欠佳尚可一般良好优异
男性W1617—28 29—40 41—50三51
女性W1314-2122—26 27—34三35
体能综合评定:包括反复横跨、垂直跳、握力、俯卧撑等.
(详见国家体育总局编国民体质测定标准手册(成人部分)【M】.人民体育出版社,2003.)思考题:
1、你的腰臀比是多少?
2、说明腰臀比的测量方法和评价的意义
第八讲运动处方
运动处方的概念
运动处方有很多不同的表述,简单理解运动处方其实是一套针对个人的身体体能状况,卽个人需要而设计的有系统的运动计划。
二、运动处方的分类运动处方按应用的对象的目的不同可分为三类:
⑴健身运动处方:健康人进行运动处方锻炼,以提高促进健康,预防运动缺乏病(高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等)为目的。主要包括:有氧适能运动处方,肌适能运动处方和控制体重运动处方。
⑵竞技运动处方:专业运动员进行运动处方锻炼,以提高专业运动成绩为目的。⑶康复运动处方:对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。
运动处方的作用
运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同,运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。合理设计的运动处方对身体的各个系统均能产生积极的影响