如何准备参加马拉松.pdf

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(1)按照训练计划
按照科学的训练方法、训练计划进行,网上有很多。但不一定完
全适合每个人,可以对其进行修改。
按照跑步者世界(runnersworld)网站给出的16周训练计划,
以四周为一个训练周期,循序渐进。
一般来说,中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下(长
距离跑安排在周日):
周一:跑休;
周二:放松跑,5公里~10公里,每公里速度比配速慢20~30秒;
周三:跑休;
周四:间歇跑或tempo跑或放松跑。①间歇跑3~4*1600米(比
配速快30秒~60秒,配速快的快得少点,配速慢的快得多点),间
歇慢跑800米(6分钟左右)。②tempo跑,8~10公里,速度比配
速快20~45秒,同样是配速快的快得少点,配速慢的快得多点。③
每四周一个周期,第四周的周四进行放松跑;
周五:放松跑:6~10公里。若周日长距离跑是30公里,那么周
五的放松跑为3公里;
周六:跑休;
周日:长距离跑:16~32公里,每公里速度比配速慢20~30秒;
每周四次训练,跑量要进行适量调整,总的不要超过50公里。
周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级者而言,周日的长距
离跑问题不大,但是周四的间歇跑和tempo一般难以完成,替代方
法:用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
(2)循序渐进,逐步提高有氧耐力能力
不要急于求成,提高长距离跑的能力,简言之主要是提高心肺功
能、以及身体相关器官长时间工作的能力。
初级者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后,找
个周四的时间,跑个万米,看看成绩如何,然后用万米成绩乘以马拉
松耐力系数,得到一个参考的马拉松目标成绩,得到配速,然后以这
个配速来指导训练。
(3)一定要按照训练计划要求的速度进行训练
严格按照计划进行,可以进行适当的调整,但不能随心所欲,想
跑就跑,想跑多少就跑多少。
(4)享受过程,不要追求速度
在准备参加马拉松赛事的训练过程中,不要太刻苦,不要太累,
不要受伤。
若选择的配速较快,那么就放慢半分钟到1分钟有何妨!
虽然配速每公里慢30秒,马拉松全程慢21分钟,或者每公里
慢1分,全程慢42分钟,但换来的是却是轻松。
快乐跑步,享受人生!
(5)跟随兔子训练,300、310、330、400、430、500。人多
一起跑,会觉得更轻松。比兔子强的人,可以在半程后逐渐加速。
300兔子:步频140、大闸蟹、宜丰;
310兔子:步频140、英镑;
330兔子:良友、深圳的风、非典型摇摆、东北老姜、高飞;
400兔子:高飞、游鱼(委屈了点)、冰山、debby;
415兔子:善存片、tom_dongdong;
430兔子:善存片;
500兔子:跳跳虎。
六、再论马拉松耐力系数和万米成绩
一些跑友想通过训练不断提高马拉松成绩,这是好事,是一种追
求。但有些跑友对马拉松目标成绩预期过高,往往是欲速不达。这个
问题实际上归结到:在目前已经达到的马拉松成绩的基础上,要完成
下一个期望达到的马拉松成绩的依据是什么?
有的跑友说,这次我用4小时完成了全马,下一次我要争取在3
小时30分完成。
有的跑友说,这次我在3小时30分之内完成了全马,下一次我
要争取在3小时10分(国家二级运动员标准)完成。
3小时10分完成的,下一步想3小时之内完成。
2小时40左右完成的,下一步的目标就是2小时34分(国家一
级运动员标准),这是业余马拉松运动员追求的终极目标!
以上对追求的目标成绩,要有合理的依据才行,否则,其目标仅
是空想。
我们来分析一下什么是合理的依据。
假设,有两名跑友A和B,第一次跑马拉松的成绩都是4小时,
但A的万米成绩是45分,而B的万米成绩是50分。根据马拉松耐
力系数公式计算得出:
A的马拉松耐力系数=240分/45分=;
B的马拉松耐力系数=240分/50分=
A的马拉松耐力系数大于B,说明A的马拉松成绩还有很大的提
升空间,因此A说,下一步我的目标成绩是3小时30分,这是合理
的,有依据的,再来计算一下A的马拉松耐力系数:
A的马拉松耐力系数=210分/45分=
,说明A无须提高已有的万米成绩,
继续按照马拉松专项训练方法进行训练,到达3小时30分的目标成
绩基本上是没有问题的。
而B若是不提高万米成绩,那么B要到达3小时30分的是不可
能的。通过计算得到:
B的马拉松耐力系数=210分/50分=
?说明B以他的万米最好成绩要连续跑
,这根本不可能做到。
,因此在4小时的基础上,马拉松
成绩还有一定的提升空间,但不大,提高10分钟左右。
所以,马拉松耐力系数偏大(),说明万米速度优势没
有充分发挥;马拉松耐力系数偏小(),说明在马拉松比赛
中已经把万米速度发挥到极致!除非万米成绩不是最好成绩!
因此,若B要想到达3小时30分的成绩,就需要提高万米成绩。
换句话说,~,
那么他想提高马拉松成绩,就必须提高万米成绩。
马拉松成绩想提高N分钟,那么万米成绩就要相应提高
(N/)分钟!