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竞步健康:如何降低体脂率?
在我们的周围仿佛存在着一群“隐形的胖子”,他们的体重虽然处于理想范围,但人体肌肉少,脂肪超标,也归属于肥胖人群。研究发现,19岁以上的女性,每3个就有1个属于“隐形肥胖”,这部分人普遍体重指数(BMI)值低,但体脂率超标。所以都说,减重不能光看体重,还要看其体脂率,降低体脂率才是瘦身关键。(PS:目前全世界都使用BMI来衡量一个人胖或不胖。)
而人体脂肪主要分布在两个部位:皮下和内脏周围。女性的皮下脂肪相对较多,肥胖时,脂肪容易集中在臀部及腿部,远看像个梨,叫做梨型肥胖,专业术语上也叫做非向心性肥胖或女性型肥胖。
男性、老年人的脂肪主要分布在内脏部分,尤其是腹腔内的网膜、肾脏周围等,正常或轻度超标时不太容易看得出来;而肥胖时,有个俗语叫“将军肚”,脂肪主要集中在腹部皮下和腹腔内,四肢相对要少一些,远看像苹果,叫做苹果型肥胖,专业术语上也叫做向心性肥胖、男性型肥胖或内脏型肥胖。这种肥胖对身体的危害更大。亚洲人种可能相对容易内脏脂肪超标。
(PS:相对而言,苹果型肥胖对健康的威胁更大)
降低体脂率方式:
一、运动:力量/抗阻力训练
1、俯卧撑:分组做,4到6组,一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。(每组超过12个可负重,每组都做到力竭,或者接近力竭)
2、Burpee(波比):高强度、短时间的燃烧脂肪、心跳率飙升的无氧运动:结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。
3、哑铃举/哑铃提踵:哑铃是增强肌肉力量训练最简单、灵活的健身器材,同是也是锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉的最有效的方法之一。是所有器材中动作最多的一种。
利用哑铃健身可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力,更多详细健身练习,可以查看往期文章《健身:如何用哑铃减肥健身?》、《健身:一副哑铃也能撸铁!》等。
4、杠铃/哑铃卧推:杠铃与哑铃可以轮换使用,给予肌肉不同的刺激,使肌肉更易增长。(可以参考往期《健身器材——八大比拼:杠铃VS哑铃,选谁好?》)
有氧训练:
1、跑步/跑步机
2、骑自行车/动感单车
3、跳绳
4、游泳
5、战绳
6、拳击
二、饮食:
饮食上控制碳水化合物的摄入,保证高蛋白的饮食。前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态,后者是为了减少肌肉的损失。
推荐:
1、鱼虾
2、鸡肉
3、全麦面包
4、花生酱
5、牛肉
6、西蓝花
7、菠菜
8、蓝莓/草莓
9、芦笋
10、杏仁
男子的体脂率体型特点:
4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12% 理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
13%~15% 想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
16%~18% 型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
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