不同年龄的人该睡多久.docx

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人每天要睡足8小时?相关权威机构的调查表明,每晚平均睡7~8小时的人,寿命最长;每晚平均睡4小时以下的人,则容易短寿。专家表示,不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的,应按照自己的年龄科学睡眠。
1、60岁以上老年人:~7小时
老人应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示,每晚睡眠限制在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差,甚至出现老年痴呆,增加早亡风险。
建议:老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致,褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。专家建议,晚间睡眠质量不好的老人,最好养成午休习惯,时间不要超过1小时。
2、30~60岁成年人:每天睡7小时左右
,,并应保证晚上10点到早晨5点的优质睡眠时间。因为人在此时易达到深睡眠状态,有助于缓解疲劳。
,睡眠不到7小时的男性,比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超过8小时的男性,比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。
建议:这个年龄段的人若缺乏睡眠,多与脑力减退,或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。除尽可能缓解压力外,还可以在就寝环境上下点工夫,如减小噪音、通风换气、适当遮光等,并选择合适的枕头。仍然睡不够的人,也可以通过午休1小时的方式补觉。
3、13~29岁青年人:每天睡8小时左右
这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时,且要遵循早睡早起的原则,保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长,会打乱人体生物钟,导致精神不振,影响记忆力,并且会错过早餐,造成饮食紊乱等。
建议:年轻人多习惯熬夜,这会直接影响到他们第二天的精神状态,且易使皮肤受损,出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌,导致免疫力下降,感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门,更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。因此,年轻人最重要是规范自己的生活,入睡前1小时不要吃东西,中午小睡半小时,对身体更有益。
4、4~12岁儿童:每天睡10~12小时
4~10岁的儿童每天睡12个小时是必要的,每晚8点左右上床,中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。专家表示,孩子如果睡眠不足,不仅会精神不振、免疫力低下,还会影响生长发育。但她提醒,睡觉时间也不能过长,若超过12小时,可能会导致肥胖。
建议:儿童基本没有睡眠障碍,只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西,卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐;最好与孩子一起定个时间表,督促他们按时睡;睡前让孩子做些准备工作,如刷牙、洗脸、整理床铺等,这个过程看似简单,却是在对孩子暗示该睡觉了。
5、1~3岁幼儿:每晚12小时,白天2-3小时
幼儿每天夜里要保证12小时睡眠,白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间,可以根据他们自己的睡眠节律而定,比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。
建议:这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候,他们进入了睡眠状态,脑子却还在活动;睡着了,还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育。因此,建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡,放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等,也有助入眠。
6、1岁以下婴儿:每天16小时
1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段,因此,睡眠时间必须要保证。
建议:婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的;也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。对此,家长应注意给孩子补钙,科学喂养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整,不宜夜间频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜,因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。
睡前6大禁忌
1、运动后容易入睡
很多人在睡眠上存在一些认识和做法的误区,因为现在的都市人压力大,拥有良好睡眠也不是件非常容易的事情,熬夜更是司空见惯的事情,但是有很多人并不想熬夜,但是就是睡不着,这给工作和生活都带来很大的困扰,因此,以为人可能累了就更容易入睡,于是觉得睡觉前多做运动就可以帮助睡眠,其实,这样会导致人的生物钟向后推移,因此更难以入睡。
2、晚睡就要晚起
很多人因为工作的需要或者自己刻意熬夜到凌晨才睡,于是就觉得睡的晚自然就要起的晚,这样一旦养成习惯,是一件非常有损健康的事情,因为人体是有着正常的生物钟的,偶尔一次的晚睡晚起可能并无大碍,但是如果长时间的晚睡晚起,会严重影响健康,健康的方法是如果因为加班晚睡,那第二天可以晚起,但是,再过一天一定要回复正常的睡眠时间。
3、枕头过高
中国的成语真是丰富,连睡眠的成语都有:高枕无忧,其实,含义并不是如此,而人们却认为枕头高一点,睡眠可能就更好一些,其实这是个误区,如果枕头过高,非常容易导致颈部不适或驼背。当然,枕头过低也不可取,枕头过低,很容易睡落枕,而且,很容易眼睛肿胀等。
4、枕着手臂睡觉
这也是一个非常不好的习惯,如果习惯将手臂枕着睡,会导致时间长了手臂会发麻,因为被头部重重的压着,会导致手臂的血液循环受阻,所以,睡觉千万不要枕着手臂睡觉。
5、对着风睡凉快
炎热的夏天,人们喜欢屋内的对流风,会感觉比较凉爽,但是,如果迎着风睡觉的话,就很容易着凉和被风吹,也很容易伤风感冒。
6、坐着睡
很多人习惯吃饭后就坐在沙发上看电视,但是,刚吃完饭血液会涌到胃部帮助消化,因此大脑缺血缺氧很容易困倦,所以,很多人就坐在沙发上睡着了,这样的睡觉习惯很不好,当你坐着睡的时候会使心率减慢,导致血管扩张,流到各脏器的血液也就少了,不利健康。