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产后减肥操

复健科物理治疗师钟仁燕表示,自然产的妈咪在产后第2天就可以开始进行文中所介绍的产后运动,而剖腹产的妈咪仍然必须等到伤口完全愈合之后再开始。此外,她说,妈咪们在进行这些运动时如果感到身体不适,千万不要勉强,应该把握循序渐进的原则,在毫无负担、放轻松的状态下运动。
她建议妈咪们在坐月子期间就可以开始运动,一来有助于促进身体各部位的血液循环,让妈咪快速恢复体力,同时只要妈咪们把握产后6个月的瘦身黄金期,循序渐进且持之以恒的练习,帮助肌肉及韧带恢复弹性,想要找回昔日诱人的身体曲线,其实并不难。
Step 1
产后运动第一步─腹式呼吸运动
目的:收缩腹肌
做法:平躺,嘴巴紧闭,用鼻子深呼吸,感觉腹部凸起后,再缓缓吐气并放松腹部,重复5~10次。
自然产妈咪产后第一天可以开始练习,剖腹产妈咪待伤口不痛之后再开始练习。
Step 2胸部运动目的:使乳房恢复弹性,预防松弛及下垂
做法:平躺,手平放于身体两侧。;
;
(同动作1.);;
(同动作1.)再往左右平放身体两侧(同动作2.),重复5~10次。 Step 3
腿部运动
目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。
做法:保持自然呼吸,平躺,双手平放身体两侧,,脚尖伸直膝盖不要弯曲,,重复5~10次后换脚做。
Step 4
臀部运动
目的:促进臀部和大腿肌肉的收缩
做法:平躺,保持自然呼吸,双手平放身体两侧。将左腿屈起使臀部贴近同侧臀部,大腿靠近腹部,然后伸直全腿,放下,重复5~10次后换边做。
Step 5
阴道肌肉收缩运动
目的:促进阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱及阴道下垂。
做法:平躺,双手平放身体两侧。,
,利用肩部和足部的力量将臀部抬高成一斜度,
,再将腿打开,臀部放下。同样重复5~10次。
Step 6膝胸卧式目的:帮助子宫恢复正常位置
做法:,头侧向一边,
,双膝分开与肩同宽,胸部和肩部尽量接近床面,维持此姿势2~5分钟。
Step 7 举脚腹肌运动
目的:训练腹部做法:平躺,双手平放身体两侧,膝盖直角弯曲,双脚抬高,维持此动作10秒再放下。
做法:平躺,双手平放身体两侧,膝盖直角弯曲,双脚抬高,维持此动作10秒再放下。 Step 8 紧实大腿运动目的:修饰臀部和大