全面渐进性肌肉放松训练.doc

全面渐进性肌肉放松训练
渐进性肌肉放松训练

:心理紧张和躯体紧张是并存的,只要你学会了肌肉放松技术,就能控制心理紧张。
:肌肉放松是一项技术训练,我会教你学会绷紧、放松各部分肌肉,要注意体验紧张和放松时的感觉。要掌握好它,需做大量、反复的练习。掌握这项技术后,当你感到紧张时,就可以自我引导肌肉放松。
二、活动的基本动作
,注意这种紧张的感觉。
,然后放松5~10秒。
。
三、训练过程
“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉,从而学会如何保持松驰的感觉。”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松,从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢,直到双脚,依次对各组肌群进行先紧后松的练习,最后达到全身放松的目的。”
第一步:
“深吸一口气,保持一会儿。”(停10秒)
“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”(停5秒)
“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会再慢慢地呼出来。”(停10秒)
第二步:(前臂)
“现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上的感觉。”(停10秒)
“好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻 1
松、温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第三步(双臂)
“现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张的感觉。”(停10秒)
“好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。”(停5秒) “我们现在再做一次。”(同上)
第四步(双脚)
“现在,开始练习如何放松双脚。”(停5秒)
“好,紧张你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松你的双脚。”
“我们现在再做一次。”(同上)
第五步(小腿)
“现在开始放松小腿部肌肉。”(停5秒)
“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第六步(大腿)
“现在开始放松大腿部肌肉。”
“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第七步(头部)
“现在开始注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒) “好,放松,彻底放松。”(停5秒)
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“现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在从相反方向转动你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底放松。“(停
10秒)
“现在,咬紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放