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减肥加腹肌的锻炼
减脂三个环节,缺一不可,按重要性依
次为吃、睡、动. 没错,吃和睡的重要性,远大于运动。如果你学不会
科学的吃,足够的睡,那请停止你的运动,因为再多的运动,都将变为无用。俗话说七分吃,三分练,减脂的先决条件是学会科学的饮食。
第一,不节食,不能有饥饿感,但也绝对不能吃撑。如果有饥饿感,
吃接下来那一顿,身体会自动囤积更多脂肪。 我以前每天只吃一两顿但完全瘦不下来,就是这个原因。当然,也绝对不能吃撑,一般来说,减脂阶段,每餐 8 分饱,既有效控制热量,又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐,把三顿的量,分到五次吃,那是绝佳状态。
第二,减脂阶段,戒糖少油,主食戒精细碳水,多吃高蛋白低热量无脂肪食物,如鱼虾。所谓戒糖,就是所有含糖的东西不吃,包括饮料、甜品、
糕点、甚至大部分水果。 我经常看到两种最傻的情况,一种是有的人苦逼的跑了十公里后,咕咚咕咚一瓶佳得乐下去,恭喜你,3 公里白跑;还有就是有些女生减肥,天真的晚上不吃正餐,用水果餐代替,恭喜你,很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大,你增肥了。所以,在减脂阶段,请不要吃任
何含糖类的食物,或者更严格来讲,请不要吃任何非必要性食物,嘴馋想吃的东西,一律不吃,甚至一粒口香糖。所谓少油,很好理解,油炸和脂肪类全戒,较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃,请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西,也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。所谓主食戒精细碳水,简单的说,就是米饭、面粉、糯米,用粗粮代替(燃脂需要碳水化合物摄入);粗粮
主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食,光吃菜;除非夜间有大运动量后稍吃点东西做补充,晚餐尽量在6 点前完成。
大家可以看看饮料的热量有多可怕,更别说别的糕点零食类了
第三,让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式(现在已恢复常态且完全不反弹)。
早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯;中午正常吃菜,配半碗米饭或者紫
薯玉米(高糖高油有脂肪的菜不吃,比较肥胖者,米饭不吃肉类不吃或少吃,用鱼虾代替);晚餐同中午,但不进主食。除开这些, 我唯一吃进嘴里的,只有水。请各位想减脂的,根据我的饮食方式,自行调整饮食结构,饮食请保持平时的8 分饱,但千万不要再少了,有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉,但加餐的目的是消除饥饿感,并不是让自己吃爽,所以不要多吃。
吃最复杂也最关键,如果学会了吃,即便不运动,也能瘦下来并且不反弹,只是时间久一点,但请记住还有一个必要条件就是睡。
每天必须11点前睡觉,且至少有7 小时的睡眠。
你们都不知道的是,
绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧,而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧, 如果长期熬夜,那健康减肥成功的几率也几乎为零。运动后的睡眠中,身体需要消耗糖原来进行肌体修复,如果此时肚子里有食物,那身体就会分解食物获得糖原,如果没有食物,才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。吃和睡,是科学健康减脂的基础,满足这两个条件,即便不运动,也是会瘦下来的,但过程缓慢。如果你希望在90天内完成塑身,那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游泳、