渐进式肌肉放松.doc

渐进式肌肉放松
请大家先找一个安静的环境。保证中间不会有人前来打扰。舒适的躺着或者是坐着,记得,一定要让自己的身体感到舒适。
首先先深呼吸三次。每次都慢慢地呼气,呼气时想象身体的紧张开始消除。
然后握紧你的拳头,用力的握紧,保持7到10秒,然后松开你的拳头,15到20秒。(用心去体会放松后的感觉放松。在绷紧,放松所有其他的肌肉群时。使用同样的时间间隔。) 下面我们开始绷紧肱二头肌,把前臂举起来,靠近肩膀,双臂同时用力。绷紧,然后放松。在绷紧肱三头肌,上臂的内侧肌肉,笔直地伸出手臂,绷直肘部,绷紧,然后放松。。。绷紧前额的肌肉,尽可能的抬高你的眉毛,绷紧。。。。放松。想象你的前额肌肉在放松的时候变得又光滑又柔软。
绷紧眼睛周围的肌肉,眼睛紧紧的闭上,绷紧。。。放松、想象深度放松的感觉散布在眼睛的周围。
然后在绷紧下巴。尽可能的张大你的嘴。伸展下巴周围的肌肉。绷紧。。。放松。让嘴唇分开。下巴自然的放松
紧绷你颈部背面的肌肉。头尽可能的向后仰。似乎要碰到自己的背部。(在这里小山要说一下。为了避免你的肌肉群受到伤害,做这个动作的时候轻柔一些)把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。绷紧、然后放松。(这个部位的肌肉总是很紧的,所及建议大家做两次)
深呼吸几次。让你的头部完全靠在椅子或者的枕头上,不要用你的脖
子来支撑你的头部。下面开始绷紧你的肩膀,把肩膀抬起来。耸肩,要想象你的肩膀要碰的你的耳朵。绷紧,,,,然后放松。
绷紧肩胛周围的肌肉。把肩胛往后伸展。似乎让他们碰到一起。绷紧。。。。然后在放松。(这个部队的肌肉群通常也很紧张。最好也是在做2次)
下面开始绷紧你胸部的肌肉。深深地吸一口气,屏住至少,我说的是至少哦~至少10秒。然后慢慢的放松,想象你胸部的任何过多的紧张都随着你的呼气而消逝了。(吸气和呼气的时候要缓,要慢。轻轻的呼吸,吐气。不要一下子就把气全部呼了出去,不要太急哦~否则会引起咳嗽的。)
下面该那里了???哦~对,是腹部,嘿嘿。好了,下面绷紧你腹部的肌肉。腹部紧缩。。。。。然后放