英国皇家特种兵腹肌训练法美国海军战队腹肌训练法.pdf

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1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动
至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少 10 厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群, 
2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯
干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和
双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 
3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈 45 度角，双手抱颈，慢慢
抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 
4、v 形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈 45 度角，双手碰触脚尖。 重点
刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 
5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动
上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌 
6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿
伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 
 
美国海军战队腹肌训练法 
1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰
触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激
部位：上腹部肌群 
2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。
注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 
3、180 度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲
呈 45 度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和
腹外斜肌 
4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念
集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群 
5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部
肌群和腹直肌群 
6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45 度，意
念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 
重点刺激部位：下腹部肌群建议： 
，所以整体减脂是腹肌训练是否
有明显效果的前提。 
，因为徒手做动作时，更能集中精力。 
，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训
练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可
以空腹时练一套，然后下午练另一套。