普拉提练习图解.doc

普拉提练习图解

一、骨盆卷动
,骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松,双臂放在身体两侧。
,呼气时收紧腹横机,骨盆向上卷起,脊椎离地。
,臀部继续上提,腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。
二、仰卧脊柱旋转
,手臂呈“T”字形,掌心向上。骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松。
°,自然并拢双腿,小腿平行地面。
。
,收紧腹横机,带动双腿回到开始位置,再向相反方向放下。
胸部抬起
,手臂抱头,骨盆正中,膝关节弯曲,双腿微开,脚掌放松。
,缓慢抬起上体,感受脊柱的逐节运动。
一、单腿绕环
,双臂至于体侧,足尖绷直。

,另一腿沿身体方向伸直,旋转高举的腿,感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展,顺时针绕环五次,逆时针五次。
动作要点:臀肌发力,绕环腿伸展,放松。
易犯错误:没有抬起的腿不能放松,腹部要收紧,脊椎正中,贴地。骨盆稳定。
功效:拉伸腿部韧带、肌肉,
消除腿部多余脂肪。
二、卷曲上提
,手臂上举伸直放在耳侧,掌心相对,双腿伸直并拢,脚趾伸向前方。
,双手臂伸直举向天花板。
,上体慢慢上提,同时下巴抵近胸前。
,脊椎逐渐从地面抬起,至保持上半身与双腿直角,双臂平行于地面。
动作要点:腹肌用力
易犯错误:注意沉肩,肩部肌肉不要太紧张。
功效:灵活脊椎,伸展背部肌肉,消除颈部细纹,减腹,美化背部曲线。
一、一百次(初级)
,双臂置于体侧,腿部弯曲放松,脚掌贴地。
,大小腿呈90°。双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。
易犯错误:双臂伸直延伸至指尖。
功效:锻炼腹肌,打造平坦小腹,坚实上臂内侧肌肉,拉伸膕绳肌,和臀肌。
二、拉身体1
,放松,吸气
,颈部伸展,腹部与双腿贴地保持不动,呼气。
,手肘后弯,手臂收回至体侧,
,胸部稍抬离地面,眼睛看屋顶2秒。
易犯错误:头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉。
功效:舒展全身,稳定肩胛骨,加强肩膀力量,改善肩部活动范围,消除颈部赘肉。塑造流畅背部线条。
三、拉身体2
,额头扶地,双臂侧展贴地,掌心向下,全身放松,吸气。
,头部和双臂,上体抬起,
,胸部离开地面后双臂拉回至体侧,肩胛骨靠拢,稳定不动2秒。
易犯错误:头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉。
功效:扩展肩胛骨,消除肩部僵硬,消除手臂内侧赘肉,减少下背部的脂肪。
一、划船
,双腿伸直,屈臂指尖向前,手掌与胸部同高,前臂与垫子平行,手臂靠体侧。
,双臂前上举伸直,
,双臂在身体前方放下,至指尖触及垫子。
,双臂贴耳前上举。,下压,回至1。
易犯错误:不要耸肩
功效:改善肩部线条,消除手臂赘肉。
二、腿部力量
,双手头后交叉,双肩微抬离垫子。膝关节90°,足尖绷直。
,延伸至足尖。
易犯错误:头不要后仰,腰部贴住垫子,保持骨盆与脊柱的正中。
功效:舒缓骨盆肌肉,收紧臀部和腿部肌肉,有效消除多余脂肪
三、双