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第八章体育锻炼、饮食与体重控制

学习目标
当学完这一章后,你应该能够解释以下的关键概念和重要问题
关键概念
瘦体重
脂肪细胞
皮下脂肪
超重
肥胖
基础代谢率
置点理论
重要问题
体重与身体成分的区别
能量平衡原理及失衡导致的体重变化
肥胖影响健康的机制
体育锻炼在控制体重中的作用
生活方式在控制体重中的重要性
控制体重的方法
适合自己的控制体重方案
作为人类文明进步的主要标志之一,科学技术在人们日常生活及工作中的含量越来越高,导致家庭休闲时间增加,食品的选择也更加丰富,但身体活动的时间减少,体力消耗的比例下降。这样就出现了所谓的“现代科技双刃剑”,即现代科技一方面使人的生活更加舒适,另一方面又使人的能量收入盈余,表现为身体重量增加,甚至出现肥胖。特别是儿童少年,在该年龄段的肥胖将导致成年时的体脂过多。尽管目前我均身高也在增加,但是身体重量的增加量更大,并且主要是身体的脂肪比例提高。研究表明,15~69岁的肥胖男性其死亡率高出正常体重男性50%。每高出正常体重10%,其寿命减少一年。肥胖个体的生活质量也会因为体重的关系而受到严重影响。本章主要讨论身体成分、能量平衡的原理,以及体育锻炼和饮食在减轻体重方面的作用。你了解了这方面的知识后,就能在日常生活中科学地控制自己的体重,以适应现代社会对我们身体的挑战。
第一节身体成分简介
身体成分是指身体中脂肪和非脂肪部分的组成。总体重中体脂的比例被称为体脂百分数。体重中非脂肪部分又被称作瘦体重或去脂体重,包括肌肉、软组织、骨骼、结缔组织等等。对于身体成分的测量要比简单地称体重烦锁得多,但是如果要精确地测定某人与健康有关的体重增加或减少,对身体成分的评估又是极其重要的(详见第二章)。
一、脂肪细胞
脂肪存在于所有体细胞中,然而有一种特别的细胞,它专门贮存脂肪,被称为脂肪细胞。体脂具有保护组织器官及贮存能量的作用。一般来讲,人类体脂分布在腹部的较多,女性的臀部和大腿部较男性有更多的脂肪。人体大约有一半的体脂分布在皮下,这部分体脂可以用一些方法来测量,比较简单的测量方法见第二章。
两种因素决定了身体中的脂肪数量,即脂肪细胞的数量和脂肪细胞的体积。脂肪细胞在出生前增加、出生后增生至青春期为止。儿童时期的肥胖被认为是有较多的脂肪细胞所致。同样,青少年在青春期的超重通常也与脂肪细胞增多有关。以前认为成年人的脂肪细胞数量相对恒定,但近来研究证据表明,成年人的脂肪细胞在某种条件下也可能增加。除了脂肪细胞数量,该细胞的体积常常与能量需求的平衡状态而贮存和释放甘油三酯有关。脂肪细胞贮存较多的甘油三酯就造成总体重中脂肪比例的增加。脂肪细胞由于不断贮存甘油三酯而使其自身变得肥大,过程一般止于成年之初。在此之后其自身的大小变化便成为机体能量平衡的结果。如果从食物中摄入的热能高于机体需求,超出部分便转化成脂肪贮存在脂肪细胞中,结果造成脂肪细胞伴随脂肪而臃肿,当贮存在脂肪细胞中的脂肪作为能源底物提供能量时,脂肪细胞便释放脂肪而变得皱缩。
二、儿童体脂
与传统观念不同的是,从出生到青春期的发育过程中,身体的脂肪不宜过多,因为小学时的身体脂肪往往决定中学甚至成年时的身体脂肪含量。有证据显示,肥胖儿童比正常儿童的成年肥胖发生率高出三倍。儿童时期的肥胖主要是脂肪细胞的增加,而成年时的肥胖主要是脂肪细胞自身肥大的结果。由此可见,儿童少年的身体脂肪组成对成年后的身体组分具有重要的影响。
三、成人体脂分布
成人的体脂分布与遗传和激素的分泌有关。近来的一些研究证据表明,体脂主要存在于腹部而不是臀部,这可能对健康更加不利。很多大腹便便的男性比臀部肥胖的男性更容易患心脏病、高血压以及糖尿病。女性成年人的体脂分布常见于臀部、大腿上部和上肢背面,而腹部的分布却相对显得较为适中。由于激素的作用,女性身体脂肪的分布总体上较男性更趋于躯干的下面。减体重或者通过体育锻炼来消耗体脂主要是针对蜂窝状组织,即臀、大腿上部、上臂等体脂。
第二节能量需求的平衡
卡路里(Calories)是能量单位,一卡路里是使1克水升高1度所需的能量。由于该单位太小,故在应用中,常用千卡路里(Kilocalories)单位。食物中的碳水化合物、蛋白质、脂肪、酒精均可提供不同量的卡路里。1克碳水化合物可以提供4千卡路里能量;1克蛋白质可以提供4千卡路能量;1克脂肪可以提供9千卡路里能量;1克酒精可以提供7千卡路里能量。可见脂肪所能提供的能量最多,并且无论何种营养成份提供的能量,均可以转变成脂肪贮存在机体中。

一、能量平衡
如果你的身体重量一直保持相对恒定,那么一定是你的摄入能量和消耗能量之间保持着平衡。即摄入食物中所含能量与身体各系统的能量使用所消耗的能量相等。如果