暑期健身计划书
因为原来的计划和暑假整个的计划有点冲突,现在改成大肌肉群带小肌肉群,3天一轮回的方式来训练
第一天:胸+肱二头肌
胸 1 平卧推 4组冲极限重量
2 上斜卧推 3组,大重量低次数,增维度
3 上斜哑铃卧推 3组,大重量低次数,主练中缝
4 下斜卧推 3组,低重量多次数,减脂
5 下斜哑铃卧推 3组,大重量低次数,增维度
6 哑铃推举 3组,大重量低次数,增维度
手臂(肱二头肌) 1站姿锤式弯举 3组,大重量低次数
2俯立弯举 3组,大重量低次数
3侧板弯举,3组,大重量低次数
第二天:肩+腿
肩 1 杠铃推举 6组冲极限大重量
2 哑铃推举 3组大重量地次数
3 杠铃@哑铃前平举 3组,低重量多次数
4 侧平举 3组,大重量地低次数
腿 1 股二头肌 4组
2 提踵 6组
3 深蹲(膝盖状态好时练)3到6组
第3天背+肱三头肌
背 1前@后硬拉各3组,重量依次递增
2引体向上 3组
3划船 3组,大重量低次数
肱3头肌 1站立曲臂伸两种姿势各6组,前多次数减脂,后大重量增肌
第4天
休息,但是要进行有氧训练
然后就是三天轮回训练每天都要进行有氧训练和腰腹训练
这是我中期暑假的计划,大家看看对自己有没有帮助的吧,我有什么不对的可以提出来,大家探讨
暑期健身计划书 来自淘豆网m.daumloan.com转载请标明出处.
