健身跑训练的注意事项.doc

健身跑训练的注意事项
练习方法
要领
跑步时,步伐轻快富有弹性,脚掌柔和关地,身体重心起伏小,左右晃动不,步幅小,上下肢协调配合,直线性好。
1、腿部动作(一个单步技术可分为三个阶段)
(1)着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌,着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜,脚落地没有明显(扒地)动作,落地瞬间身体重心不要过多下降。
(2)后蹬与前摆。后蹬向前性要好,摆动腿前摆时不要抬得过高,髋部没有明显前送动作。
(3)腾空。要求身体重心腾空不要过高,放松蹬地腿的肌肉,迅速省力地将大腿向前摆出,大小腿应顺惯性自然折叠。
2、上体姿势与摆臂
上体正直稍前倾,头部自然,眼平视,摆臂以肩为轴,两手半握拳,前后摆动。
3、呼吸
呼吸要和跑步的节奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸时,要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起,微微舔上腭)同时进行。对初练跑步者,呼吸快、慢、深、浅因人而宜,可在不感到气的情况一,自然地加沈呼吸。
二、方法

健身跑前一定要做准备活动,是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态,提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力,以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作,特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热,身体感觉轻快,心率达到85次/分以上,就可转入跑步。
2、跑步
跑步要有一定的运动量,运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
1适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数,跑步者40岁,他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。
(2) 练习的次数、时间及距离。青少年每周4-5次,每次20-25分钟,距离3000米左右;中老年每周3次,每次15-20分钟,距离为1500米左右。每天跑的运动量不是衡定的,可根据本人身体状况,运动量稍有增减。如每周练习3次,运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急

跑步结束后一要做整理(放松)活动,使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法,可先慢走一段距离,再做几节放松操,以及深呼吸等,时间一般为3-5分钟。
功能和原理:为提现有健康水平,人体必须定期进行超负荷锻炼。身体运动必然增加能量物质的消耗,出现代谢的不平衡,但这种消耗是暂时的,随关运动的结束,同化作用加强,体内组织细胞会得到更多的补充,从而使机体获得更强的活力,这就是锻炼必须遵循的超载原理。经常参加健身跑能改善人体生理机能,增强心脏工作能力,改善神经系统功能,提高对各器官诉调能力,提高肌肉工作耐力,还可以促使骨骼的生长发育,推迟衰老。坚持健身跑还有治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病,预防动脉硬化,降脂减肥等功能。
注意事项:有急性支气管炎、肺炎、肺气肿,严重肺结核、高血压、心脏病待患者暂不要进行慢跑:,在参加慢跑锻炼前;应做全面的体格检查,锻炼时最好在医务人员、社会体育指导员指导下进行;:民前区绞痛、胸痛、心跳显蓍加快、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗,跑步步态不稳等。
第二讲  队列队形练习
◎教学目的:通过本章内容的学习,了解队列队形练习的重要意义和作用,掌握队列队形练习常用的术语、基本知识、动作要领和练习方法。通过练习促进身体的正常发育,形成正确的身体姿势和协同一致的集体动作能力。通过练习能熟练运用口令指挥队列队形练习,并能初步形成体育教师最基本的组织能力和职业技能。
◎教学内容:队列练习,队形练习,队列队形练习的教学步骤与方法。
                 ◎本章重点:队列队形练习的作用和意义,队列练习,队形练习。
◎本章难点:队列队形练习的教学步骤与方法,队列队形练习的口令与指挥。
◎教学手段与方法:讲授、提问、讨论、
  队列队形练习是中小学体育教学大纲中规定的必修内容。通过队列队形练习,不仅使学生掌握一定的队列队形练习知识,技术技能,也是对学生进行全面素质教育的重要手段。
    在学校无论是体育课的开始部分、准备部分、基本部分和结束部分,还是课间操、课外体育活动、学校集会等都离不开队列队形的组织和变化。它贯穿于课的各个环节,所以说它是衔接体育课各个环节的纽带,是提高教学质量的基础。是学校集体活动的组织保证,也是对学生进行作风培养、思想教育的重要途径。
   用现代教学论观点分析,那种长期以来仅仅把队列队形教学作为加强学生组织纪律性的一种手段的认识,显然是不全面的。人们更应关注队列队形练习在促进学生身心健康,提高教育,健身功能,加强审美能力以及发展学生的智力