锻炼计划.doc

私人教练教学预案
燕姐,减肥计划。年龄41岁,,,,减肥计划预期30节私教课程预减15kg体重!特别制定计划!如下。
一:日常减肥训练
:(重点)
屈膝仰卧起坐 4/25—30
哑铃侧曲 4/40—50 重量(5kb)
平躺运(大)球 4/30—40
、肩:
坐姿下拉(背部) 4/25—30 重量()
哑铃上举(肩部) 4/30—40 重量()

:
箭步蹲(腿部) 4/15—20
哑铃颈后弯举 4/50—60 重量()
曲臂下压 4/40—50 重量()
以上训练方式为循环训练。(比如:今天1跟2同时训练,明天2跟3同时训练。)在锻炼时,增强自身耐力同时达到塑性减脂。
二:有氧训练项目。
!。
(.)
要求每次锻炼的时间不少于45分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式之一。
三:在训练后会感觉到肌肉酸疼,酸疼感是身体正常反应,通常情况下可以休息几天或者继续锻炼几天酸疼感会自动消除。
饮食计划
第一:少吃高热量食物。
第二:多吃蔬菜水果,吃饭时先吃菜再吃肉。
第三:拒绝甜食,果汁饮料,碳酸饮料。碳酸饮料对我们骨骼有腐蚀作用,让我们体内钙流失,少喝。
第四:猪肉少吃,多吃柴鸡肉鱼肉牛肉,不过吃鸡都最好不要吃皮,吃鸡胸肉,清蒸鱼更好,海鲜也好。
第五:少吃面食,容易胖。多吃米,粗粮。
早上起床喝一杯白开水,可以买柠檬切片泡水,加少量盐。柠檬水是很好的减肥饮料,且补充维生素C,而且柠檬有美白作用。运动,不看电视。
早饭:
早上6-8点:水煮蛋(4—6个蛋白,不吃或只吃半个蛋黄,蛋黄胆固醇含量过高。胆固醇高会引起动脉硬化,冠心病等心脑血管疾病。)。不吃煎鸡蛋、卤蛋、茶叶蛋。多吃一些水果或者蔬菜:如一个小苹果,一个桃,一个西红柿,一根小黄瓜等。
如果早上喝的牛奶,豆浆,酸奶或鲜榨果汁的话,两片全麦面包或一个小馒头。
如果喝的是粥类,一片面包或半个馒头。
(注意:面包最好是咸或者全麦的。如果吃馒头,那么别炸。)
午饭:
12点到1点:一盘青菜,一碗米饭,少量肉,如果喝汤那么饭前喝。吃到7成饱。下午吃点水果,或者两片全麦饼干加一杯茶或者果汁,出去跳绳。或者在家做家务。嘿嘿
晚饭:
尽量在6点以前吃完,最晚不要超过7点:先喝汤,然后青菜,肉,主食这样的顺序。饿了吃黄瓜。晚饭后,到健身房来报道。
睡前3小时不吃任何东西,不喝太多水。白天多喝水。乌龙茶,普洱茶都是消脂的好饮料,绿茶抗衰老。
减肥水果
一:香蕉 
香蕉所含的热量比较高,但脂肪含量却很低。吃香蕉易有饱腹感,而且富含钾元素,又低脂,可防止脂肪在下身堆积,是减肥时候的理想减肥水果。(空腹不能吃,若空腹时大量吃香蕉,会使血液中含镁量骤然升高,造成人体血液内镁、钙的比例失调,对心血管产生抑制作用,不利健康。)
二:苹果
  苹果特含苹果酸,可以加速