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初学者锻炼计划
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篇一:初学者增肌锻炼计划
初学者增肌计划
大家可能在网上也看过不少健身计划,什么样都有。练5休一的(练5天休一天),金字塔训练法,超级组什么的。我想说的是,每个人都有自己的训练法,适合自己最好,有些训练法只适合高水平运动员,普通人达不到人家那耐力,力量,效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划,希望你提高后找到适合自己的训练计划。
健身是个长期的过程,如果你坚持不了几天,那么你现在关掉吧!~。有任何健身问题的可以@增大教练记得关注我哦
原理:
1. 动作顺序,优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作
2. 动作选择,我选的都是我一般练的动作,呵呵,效果感觉不错,其实很多人都这么练的,大众动作吧。其实动作不唯一,换一换可以多刺激肌肉,不过顺序最好看第一条来。
3. 休息时间,练一天休息一天,或者休息两天,总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了,没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间,持续的刺激是很重要的。
三、计划:
周一:
胸
卧推(上斜,下斜)4~6组次数 12 10 8 8 10 12
上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数 12 10 10 12
拉力器夹胸 4组资料 12*4
如果你还有力气,蝴蝶机,来3组力竭。
蝴蝶机
肱三头肌
窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数 12 10 8 10 12
站姿正握下拉 4组次数 12 10 10 12
反握下拉(单臂也可以) 4组次数 12*4
如果你还有力气:
劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧
总结:解释一下次数, 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次, 8就代表你能做8下且只能做8下,9下做不了。我喜欢变重量,从低到高,再到低,小金字塔,嘿嘿。胸部动作很多,自己选择,每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主,各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大,练胸的时候已经练三头了,我感觉用三个动作就可以了。
周二休息
周三
肱二头肌
杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4
单臂弯举 4组 12*4
如果还有力气,低位拉力器弯举,三组力竭。
背
引体向上 4组哈哈,次数不要求了,能做几个做几个吧,没几个人能做12个了,可以辅助。
坐姿划船 4组 10*4
单臂划船 4组 12*4
硬拉这个最好在教练指导下练,看情况,很危险。
想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。
总结:
二头肌最好有别人辅助,这样刺激最好。背部训练可带腕带,不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。
周四休息
周五
三角肌
坐姿杠铃推举(颈前颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12
俯立飞鸟 4组 12*4
侧平举(器械也可) 4组 12*4
可加一个动作杠铃上提(前平举) 12*3
斜方肌
杠铃划船 3~5组 12~10~12
哑铃划船 3~5组 12~10~12
总结:可采用小重量多次数,效果也很好。注意别受伤。
周六休息
周日
大腿
深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸 4组 10*4
腿举 4组 12*4
站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的
小腿
俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
提踵(坐,站姿都可)4组 12*4
总结:好好练吧,腿很重要。注意保护自己,别受伤。练腿有助于全身肌肉增长。
腹肌一周练两次,那天都可以。
仰卧起坐,可以半仰,也可以全仰,20一组做到做不动
仰卧抬腿,20组,做到崩溃
仰卧团身,练到崩溃
扭腰,崩溃..
腹部和别地方不一样,不推荐用大重量,所以….怎么崩溃怎么来吧
四、写在后面的话:
1. 相信一点,大重量并不重要,姿势决定一切。
2. 过于勤劳不好,良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。一周或者8天9天一循环都可以的.
3. 有人辅助效果要比自己练好的多,有用的…就最后那几下
4. 计划可以来回变,不是固定的,刺激肌肉才是唯一目标
5. 坚持做些有氧运动,对身体和肌肉效果都有好处。
6. 如果觉得好就踩一踩,如果觉的不好请讲出来
有任何健身问题的可以@增大教练,还有记得关注我哦
篇二:初学者健身基本知识补充及计划安排
初学者健身基本知识补充及计划安排
1、锻炼后的30-90mins内,此时补充蛋白质最佳,但锻炼后的20mins不宜进食。
2、