杨式太极拳的盘坐练法.doc

杨式太极拳的盘坐练法
2009-3
盘坐是启动人体先天功能的有效练法。对于太极拳来说,盘坐的作用首先是有助于把大松大柔练得更好,练拳时,上肢动作想到盘坐的松柔,下肢动作想到桩功的松沉;其二因为盘坐有心静之法,能养胆足,在推手、散手时,无论何劲何力,都不至于迷乱。盘坐相对于变化多端的拳架动作来说,显得简单,容易做到心静体松,明显提高调心、调息的质量,为太极内功打下扎实的基础。在此介绍的是杨式太极拳盘坐的入门练法。

一、开式左单盘与开式双盘(如图1):
把左足放在右足上面,两手小臂(接近腕部的阳处)分别对应放在左、右足膝盖的阴处(内侧)。初练打坐之人,臀部宜加一片坐垫。双目微张,似闭还开,半开半闭地视若无睹。自然闭口,舌头轻微舔抵上腭,头正,后脑稍微向后收放,前额内收。背脊自然直立,大椎以上往上松(引领),大椎以下往下松沉,上下同时对拉放松,又微微伸展拔长,这就是虚领顶劲。意念从头顶、脸部(人在微笑时,神经自然会全部放松)、颈部、胸部、肩、肘、腕、手掌、手指、腹部、臀部、胯部、大腿、膝盖、小腿、脚面、脚底依次向下放松。初练者应记住呼吸时不可强使意念行气,过早追求气通大小周天是不好的。因为,行气须到相当程度才能练时习惯的自然呼吸进入到腹式顺呼吸(吸气时腹部隆起,呼气时腹部凹陷),呼吸宜缓柔深长。对初练者,稍一上腿,踝、膝、胯三个关节便会痛得难受,但只要经过一段盘练,自然就会适应。待单盘练了几个月,肢体的筋、骨、肉松开后,可转练开式双盘。开式双盘即先将左脚外踝放在右腿上,再将右脚外踝放在左腿上,两腿交叉,架身而坐;手的放置如开式左单盘一样。

二、合式右单盘与合式双盘(如图3图4):
把右足放在左足上面,双掌合十(两手的掌、指相对合拢),放近膻中穴,距胸前约一至二寸。手指往上松,肘底往下松。开始时,两手掌中的劳宫穴虚凹,通过缓慢的舒展松开,左、右手掌的劳宫穴相对凸起贴近。其余要领与开式左单盘相同。待单盘练了几个月,肢体的筋、骨、肉松开后,可转练合式双盘。合式双盘就是先将右脚外踝放在左腿上,再将左脚外踝放在右腿上,两腿交叉,架身而坐;手的放置如合式右单盘一样。

三、狮式坐(如图5):
若中下肢较硬,不易弯曲,可先采用散盘之一的狮式坐练法,待中、下肢的筋、骨、肉适应后,再过渡到练习开式左单盘与合式右单盘。盘坐时,两脚脚底互相合拢,两脚底的外沿合贴一起,内沿随着腹股沟与骨盆的缓慢松展而越离越开。右手斜下垂落于右膝旁,左手亦斜下垂落于左膝旁;手的阳面向前外,手的阴面向后内。意念放多些在腹股沟与骨盆。其余要领与开