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看到很多人说要发一些有关饮食的知识,主页君表示其实饮食类的东西最难发,因为首先不知道大家的饮食条件,是否服用补给,处于何种训练阶段,每月的饮食预算是多少等等,其次是很多纯饮食类文章大都涉及到生物学,营养学和生理学等相关专业只是,看起来实在枯燥无味,而且有些内容还看不懂。因此主页君...
减脂期基础饮食指南2012年07月06日 14:01:45
看到很多人说要发一些有关饮食的知识,主页君表示其实饮食类的东西最难发,因为首先不知道大家的饮食条件,是否服用补给,处于何种训练阶段,每月的饮食预算是多少等等,其次是很多纯饮食类文章大都涉及到生物学,营养学和生理学等相关专业只是,看起来实在枯燥无味,而且有些内容还看不懂。因此主页君发的全是最基础最具有普适性的文章,适用于绝大多数人,而且都比较容易懂,如果还是有不明白的地方,欢迎继续提问。
这篇文章摘自大斌网, 。原文很长,主页君已经编辑了一部分,并将自己认为最重要的核心概念用红字标明。
非专业人士减肥总是很在意体重,其实这是错误的,大部分减肥者在段时间内下降的体重基本都是在脱水分,脂肪根本没有被燃烧掉。同等重量的肌肉和脂肪,脂肪是肌肉体积的3倍,也就是说,体重相同的两个人,脂肪的多的看起来更胖
肪在身体的大量堆积,一般来说有两种情况,第一种情况:每天摄入的热量远远大于自身消耗,多余的热量会通过人体的肝脏转化成脂肪细胞【成年人的脂肪细胞数量是固定的,但脂肪细胞的体积是可变的,成年变胖是脂肪细胞体积的变大,而不是数量的增加】(主页君注:肌肉纤维也是如此,人的肌肉纤维数量是固定的,所变化的是肌肉纤维的大小。)贮存在身体最不容易运到的部位【女性主要是臀部,男性主要是腰部】。第二种情况:猪八戒转世投胎(目前没有很好的解决方法)【所谓基因型肥胖,但比例很少,大部分人还是属于热量摄入过度导致的肥胖】。
如果想减少过多的脂肪形成,需要做到以下两点。A,减少每天摄入的热量,而且是在确保身体正常营养需要的前提下【以基础代谢为准,1200-1400kcal,最低不能低于600kcal】。B,经常参加高强度的体育运动,加快身体的代谢率,让脂肪燃烧的更猛烈些吧!HOHO!【高强度的运动,持续时间短,主要供能系统是磷酸肌酸和肌糖原。中低强度的运动才是减脂的最佳选择,持续时间30-60min为宜。另外适当的器械训练,增粗肌肉纤维,对提高基础代谢率也有帮助】
现在介绍一下你应该吃什么(之前说了那么多现在你要仔细记住)。人每天吃很多的食物,其中最主要的有以下几种:碳水化合物/蛋白质/脂肪/膳食纤维/维生素等等。首先我向你们说一下碳水化合物,我们每天吃的主食(米饭,馒头,面包等)都是碳水化合物的主要来源,括号里说的也叫细粮,但是在减脂阶段,要少吃这些碳水化合物,应该吃另外一种碳水化合物,比如玉米/燕麦/红薯/土豆/全麦面包等等,因为这些碳水化合物属于慢速消化碳水化合物【专业术语
“血糖生成指数”GI较低】,它不会在短时间内全部释放热量,造成多余热量消耗不出去而转化为脂肪。【我们身体可以产生两种激素,一种叫胰岛素,一种叫胰高血糖素。GI指数高的食物,消化后表现为血糖升高较快,这时是胰岛素会发挥降血糖的作用,即合成肌糖原和肝糖原。其中肌糖原是肌肉无氧运动主要供能者,是不能够分解入血补充血糖的。经过一