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健康跑到马拉松
跑步,是一项最容易的运动,只需要一双跑鞋,和一身简单的跑步服装;你就可以撒开腿奔跑起来。跑步对场地没有太多要求,在城市里,你可以公路跑;在野外,你可以越野跑。没时间,你可以在小区、健身房跑;有时间,你可以到跑者集中的地方跑,到最适合跑步的地方跑。与10年前相比,已经有越来越多的人参与到跑步的队伍中,这在全国各地的马拉松赛事上最明显。不但企业家、经理人加入到马拉松比赛的行列,他们所在的企业也带头号召更多的企业参加跑步运动。从城市跑到越野跑,从马拉松到极限跑,这个专题力图呈现方方面面。
研习跑步相关技术
跑前拉伸
压腿(一)
左脚往前跨一大步,左手扶着左膝盖,但身体重心后倾,右手扶着腰部往前推,右脚平放,脚底朝上,身体重点上下移动,使胯部韧带得到拉伸。然后左右脚互换,再重复以上姿势和动作。
压腿(二)
右脚向前跨一步,双腿前后叉开,身体前倾,弓起腰,双手按住右腿膝盖往下压。使大腿后侧韧带得到拉伸。
力量及协调性训练
(图1)
左右脚脚裸放松,身体重量平均分配到双脚。
此动作训练裸关节的力量,同时拉伸裸关节与韧带。
或者站直身姿,双手交叉在身体背后,踮起脚尖,再往上跳离地面,但不用跳得太高,而要跳出频率。这样重复训练,跳的频率越怏越好。
(图5)平衡身体重心,使大腿和小腿成90°,以训练膝关节周边韧带并提升相应的肌肉群力量。
做膝关节洲练的时候,要保持双脚外侧之间的距离与肩部同宽。
(图4)
立卧撑是做了一个俯卧撑之后,站起来,再跳跃着伸开四肢。跳跃的时候要尽量使重心后倾,俯卧撑的时候可以训练腰腹部力量,以及身体的协调性。
跑步姿势(图2)
保持头与肩的稳定和放松状态。头要正对前方,以肩为轴前后摆臂,肘关节角度约为90度。从颈到腹保持直立,但腰部不宜过于挺直,要保持放松的状态;躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。双膝距离保持与肩部同宽,大腿和膝用力前摆,而不是上抬,使身体重心落在前大腿上。
小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻。脚落在身体前约一尺的位置,靠近正中线,同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时裸关节应瞬间绷紧,小腿应积极向后扒地,使身体积极向前,悬空时身体放松。跑步训练初期,可以前脚掌先着地,经过一段训练之后可以过渡到全脚掌着地。
跑后恢复
(图3)身体仰卧,双腿抬起,促进血液回流,平衡身体重心。
保持这种仰卧姿势的情况下,伸直双腿,使心脏压力增大,放松大小腿肌肉;或者曲起双腿,使膝盖贴近脸部,也能起到放松小腿,让血液回流的作用。
(图6)按摩小肌肉群,包括肌肉与肌肉相邻处,肌肉与韧带连接处,肌肉与骨骼相邻处。
跑步一年记――如果你设想跑步一年后的自己去年春天一个心血来潮的决定,不仅让我无意中加入当今名流――包括万科、联想高管,央视主持人,作家韩寒等人参与的一个新时尚,更重要的是它从此改变了我的人生。
一、一年前后
2012年4月21日晚上8点,我终于横下心来,决定摆脱对上海空气污染的心理阴影,穿上羽毛球鞋(我那时没有跑鞋)和不适合跑步的衣服,走到小区外的马路,有点不自在地撒开腿跑起来。
这和电影《阿甘正传》主人公成年后跑步的理由有点像。“那天,没有什么特别的理由,我决定出去跑一会儿。”其实他是有理由的:那天早晨他一觉醒来,发现爱慕多年的女友珍妮在第一次与自己欢好后竞不辞而别。从小被逼出奔跑如飞的本事的他,是在用跑来排遣心中的失落和惆怅。
我天生缺乏运动细胞,而且成年之后从未再跑过,第一次夜跑的结果可想而知:,最后三分之一在走,并犹豫第二天要不要再跑。
转眼间14个月过去了,我不仅坚持跑了下来,而且顺利完成了8个全程马拉松、两个半马、两个山地马拉松和两个10公里路跑比赛,始终保持零退赛且无伤无痛的纪录,带回家十几面完赛奖牌和十几张成绩证书。迄今,我的累计跑量已接近3500公里。
去年9月跑完第一个马拉松之后,我每个月至少跑一个马拉松,最高纪录是连续三周,一周一个。参赛足迹从北方的大连、北京、东营、烟台,到南方的扬州、苏州、上海、杭州、厦门、广州和香港。
今年6月初的3天内,我独自跑完两次上海内环线,一圈的距离大约42公里出头――正好是一个全马。6月的头10天,我已经跑了207公里。月底我还将北上吉林,参加长白山50公里越野挑战赛。
从每天逼着自己出门跑步,到两天不跑就难受,跑步已成为我生活中不可缺少的重要部分。
二、起步
我从小一直是个体育差生:上学时最怕上体育课,体育成绩始终挣扎在及格线边缘。成年后除了偶尔游泳、打羽毛球之外,再无其他体育活动,