个人健身计划(七天健身计划表).doc

1、哑铃深蹲10-15RM(次)x3组哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。哑铃深蹲准备动作: 1)双手持哑铃,手臂自肩部下垂。 2)两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。 3)挺胸收腹展肩,双眼直视前方。 4)腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。训练动作: 5)缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。 6)缓缓直立身体,回复到起始位置。 7)重复上述动作,直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领: ·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练,你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。·下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉10-15RM常见的错误 。 。纠正方法身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再还原。徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练稳。动作要领两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。要求:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰。提示动作细节的改变,锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀,锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲10-:臀大肌、腿筋和股四头肌。:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&*拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM(次)x3哑铃阔胸10-12RM 哑铃飞鸟10-12RM 第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3 哑铃屈腿硬拉:8-10RM 哑铃俯身划船:8-12RM 第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3 立姿哑铃侧平举10-12RM 直立哑铃划船10-12RM 第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3 哑铃锤式弯举8-12RM 外旋哑铃弯举8-12RM 第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3 哑铃俯身臂屈伸8-12RM 窄握俯卧撑10-15RM 第七天腹训练日仰卧