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个人健身计划（七天健身计划表）
第一天腿部训练日（高
有利于,强度的腿部训练2）两腿分立，双脚比肩略）激 素的分泌宽，脚趾朝前，双膝微屈。
）10-15RM（次1、哑铃深蹲3） 挺胸收腹展肩，双眼直视组x3 前 方。
4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线
训练动作:
5）缓缓屈膝下蹲，就好像你 哑铃深蹲提示：坐在椅子上，直至
大腿同地板平行。
这一训练主要增强大腿股四
头肌和臀肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作：
6） 缓缓直立身体，回复到起 始位置。
7） 重复上述动作，直到完成手臂自肩部 1） 双手持哑铃，一组
练习。
下垂。
个人健身计划 （七天健身计划表 ）
哑铃深蹲动作要领： 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰 （ 或
自然下垂）。然后魏关节缓慢向后移，直到上体前倾 •哑铃蹲起的
动作最初会
与地面平行，稍停，再还原。徒使你感到有些别扭。但经过几次手重
复做若干次，直到动作规范训练，你就会感到臀肌、后腿筋后再用哑
铃或杠铃进行练习。注四头肌和腰背肌的显著增强。 腱、意髋关节
后移时上体控制平稳。
■下蹲时后脚跟要始终踩
实地板，后背自然挺直。 动作要领
10-15RM、哑铃直腿硬拉2
两脚开立，站距与肩同宽，双
手正握杠铃同肩宽垂于体前，直常见的错误 膝体前屈至上体与地面
平行。 然 后下背部、 臀大肌 . 股二头肌收缩上体前屈和提铃过程中含
1. 用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开胸弓腰。 始姿势。要求：在动作
全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含
胸弓腰。 膝关节明显弯曲。 2.
提示纠正方法
个人健身计划（七天健身计划表）
动作细节的改变，锻炼部位也作过程：当下蹲至最低位置时，再使两 腿同时向上伸直，左脚向相应改变。若主要锻炼下背，则前收回，并 向右脚$&*上拉杠铃时腰背要完全伸直。如拢并立。然后，再使左脚 向前跨出一大步下想收愕，锻炼股二头肌，则腰背蹲。重复做。 D不 要完全伸直，；如果你在下蹲起立至四分 之三或还有全伸直之前愕大肌收缩用力，达一段短距离到即将伸直时， 主要到“顶峰收缩”状态。这点至关是以股四头肌用力收缩的。这个 重要。
动作也可以作原地剪蹲，左、右
脚交替练。
10-15RM&哑铃剪蹲
第二天胸部训练，
哑铃推胸10-12RM （次）x3
：愕大肌、两脚 ：和股四 头肌。.
并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨
出一大步。然后，慢慢蹲下，右 。膝前屈,
个人健身计划（七天健身计划表）
10-12RM哑铃阔胸
立姿哑铃侧平举
10-12RM
直立哑铃划船10-12RM
10-12RM哑铃飞鸟 第五天2头训练日
第三天背部训练坐姿哑铃交替弯举8-12RM
（次）x3
）（哑铃单臂划船：8-12RM 次
x3哑铃锤式弯举8-12RM
:8-10RM哑铃屈腿硬拉 外旋哑铃弯举8-12RM
:8-12RM哑铃俯身划船 第六天3头训练日
肩部训练日 第四天 单臂哑铃颈后臂屈伸
8-12RM （次） x3
） 次 10-12RM （ 坐姿哑铃推举
x3 哑铃