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个人健身计划(七天健身计划表)
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第一天腿部训练日(高强度的腿部训
练,有益于激素的分泌)
1、哑铃深蹲10-15RM(次)x3组
哑铃深蹲提示:
这一训练主要加强盛腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作:
双手持哑铃,手臂自肩手下
垂。
两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。
挺胸收腹展肩,双眼直视前
方。
腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。
训练动作:
慢慢屈膝下蹲,就仿佛你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。
慢慢直立身体,答复到开端位
置。
重复上述动作,直到达成一组
练习。
哑铃深蹲动作要领:
·哑铃蹲起的动作最先会使你感觉有些别扭。但经过几次训练,你就会感觉臀肌、后腿筋腱、四头肌和
腰背肌的明显加强。
·下蹲时后脚跟要一直踩实地
板,后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉
10-15RM
1
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常有的错误
上体前屈和提铃过程中含
胸弓腰。
膝关节显然曲折。纠正方法
身体直立,挺胸塌腰,仰头,双手叉腰(或自然下垂)。而后髋关节迟缓向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再复原。徒手狠复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制安稳。
动作要领
两脚开立,站距与肩同宽,双
手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体
前屈至上体与地面平行。而后下背部、
,脊柱前
挺,上拉杠铃成开始姿势。要求:在
动作全过程使劲中一直保持仰头挺
胸,防备含胸弓腰。
提示
动作细节的改变,锻炼部位也
相应改变。若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完整挺直。如想收臀,
锻炼股二头肌,则腰背不要完整挺直,即在腰背没有完整挺直以前臀大肌缩短使劲,达到“巅峰缩短”状态。这点至关重要。
3、哑铃剪蹲10-15RM
剪跨
:臀大肌、腿筋和股四头肌。:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。而后,慢
慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下
沉。:当下蹲至最低地点
时,再使两腿同时向上挺直,左脚向
前回收,并向右脚$&*拢并立。而后,
再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。;假如你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到马上挺直时,主假如以股四头肌使劲缩短
的。这个动作也能够作原地剪蹲,左、
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右脚交替练。
坐姿哑铃推选10-12RM(次)x3
次日胸部训练
立姿哑铃侧平举10-12RM
哑铃推胸10-12RM(次)x3
直立哑铃划船10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)
x3
哑铃锤式弯举8-12RM
外旋哑铃弯举8-12RM
哑铃阔胸10-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)
x3
哑铃俯身臂屈伸8-12RM
哑铃飞鸟10-12RM
窄握俯卧撑10-15RM
第三天背部训练
第七天腹训练日
哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3
仰卧起坐15-20RM(次)x3
哑铃屈腿硬拉:8-10RM
仰卧举腿15-20RM
哑铃俯身划船:8-12RM
转体仰卧起坐12-15RM
第四天肩部训练日
两端起12-15RM
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"RM"是英文"repetition
maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
第一天计划
胸部:平板卧推6组每组8--10次
俯卧撑4组每组10--20次
双杠臂屈伸4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸4组每组8--10次(作为协助项目)
背部:引体向上4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉6组每组10--12
次
哑铃侧平举4组每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举4-6组每组
10-12次
颈后臂屈伸4-6组每组10--12次
腿部:深蹲6-8组每组8-12次
提踵6组每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同次日
第五天计划
有氧训练:跑步20-30分钟
固定自行车10-30分钟
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腹部:仰卧起坐4组每组20次
饮食:清晨2碗粥加2个鸡蛋
正午要多吃蔬菜和肉类
仰卧举腿4组每组20次
夜晚不要吃得过饱(由于要锻
炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一
次日计划
个面包
每日保证8小时睡眠(睡眠很
肩部:直立上举6组每组8--10次
重要哦)
坐式哑铃上举4-6组每组8--10
次
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