个人健身计划(七天健身计划表).doc

个人健身计划(七天健身计划表),七天减肥计划,七天健身计划,七天健身计划配图,七天训练健身周期计划,健身七天完整计划,国庆七天健身计划,在家七天健身训练计划,个人健身计划,健身会籍个人目标计划1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃深蹲提示:
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作:
1) 双手持哑铃,手臂自肩部下垂。
2) 两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。
3) 挺胸收腹展肩,双眼直视前方。
4) 腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。
训练动作:
5) 缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。
6) 缓缓直立身体,回复到起始位置。
7) 重复上述动作,直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领:
· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练,你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。
· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉 10-15RM
常见的错误
。
。
纠正方法
身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再还原。徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练稳。
动作要领
两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。要求:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰。
提示
动作细节的改变,锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀,锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。
3、哑铃剪蹲 10-15RM
剪跨
:臀大肌、腿筋和股四头肌。:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&*拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"rep