一周魔鬼训练计划.doc

一周训练计划
第一天
早操:10圈,18分钟完成,压腿,踢腿
准备活动:单人:小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺,原地背向快速高抬腿变冲刺,原地快速垫步变冲刺,背向原地快速垫步变冲刺,双人:起跳冲撞(屁股),起跳冲撞(胸部),双人跑步起跳摸高,双人握手旋转(),推小车,引体15*6组,放松,讲评
上午:跑步8圈,16分钟完成,柔韧练习
极限耐力:1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟,间隔15分钟。
下午:1、楼梯一到五楼循环跑,负重10公斤,一楼、五楼各一人发扑克牌,10组
2、抬圆木(大)三组各一圈(计时),地点操场。
3、信任背摔(团队拓展),放松,讲评
晚上:总结动员会议
第二天
早晨:跑步10圈,20分钟完成, 压腿,踢腿
准备活动:体转、转髋(前进)、前踢腿、后踢腿、前后摸脚(快)、起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、
跳起冲拳),口令俯卧撑共4组(30个、25个、20个、15个,中间休息30秒),肋木举腿, 20个*4组,放松、讲评。
上午:极限体能:400米(1分10秒),400米(1分10秒),800米(2分30秒),800米(2分30秒),1200米(4分),800米(2分40秒),800米(2分40秒),400米(1分25秒), 400米(1分25秒);每组间隔3分钟,放松
下午:1、10000米(考核),柔韧协调性练习、放松
2、力量:卧推(最大重量)、深蹲(最大重量),斜板45度腹肌(一分钟)*4组,静力两头起、静力背肌,2分钟*4组,放松,讲评。
晚上:散打对抗训练
第三天
爬山(6点紧急集合,登车,每人一瓶水和一个面包),计时上下X山,全天共四趟来回。
晚上:1、一招制敌训练
2、凌晨1时拉动,静卧训练1小时
第四天
早晨:休息
上午:热身5圈,10分钟完成,柔韧
1、100米*4组(第二组考核),400米*4组(第一组考核),800米*2组,三组接力抱人跑一圈
2、静力背肌、静立两头起(第一组考核),各4组*2分钟,口令俯卧撑2组*30个,进馆放松。
下午:热身5圈,10分钟完成,柔韧
1、3000米(考核)
2、操场水泥地综合体能,2组同时进行,(一、长直道翻轮胎;二、左转短直道鸭子步;三、长直道快速推杠铃30下,冲刺;四、左转短直道俯卧撑30个,直道背人跑至终点)
3、团队拓展训练(风吹草动),放松,讲评。
晚上:1、别摔训练
2、负重行走,1点紧急集合,负重10公斤,登车到郊外,徒步或慢跑回驻地,每人一瓶水,共25公里.
第五天
早晨:休息
上午:休息
下午:热身5圈,10分钟完成,柔韧协调性训练
1、5000米(考核)
2、综合体能2组(引体向上20个,斜板仰卧起坐40个,8*10折返跑,400米一圈,计时结束)
3、团队拓展训练(坐地起身)
晚上:夺刀训练
第六天
早晨:10圈,18分钟完成,压腿,踢腿
准备活动:单人:小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺,原地背向快速高抬腿变冲刺,原地快速垫步变冲刺,背向原地快速垫步变冲刺,双人:起跳冲撞(屁股),起跳冲撞(胸部),双人跑步起跳摸高,双人握手旋转(),推小车;引体15*6组,放松,讲评
上午:1、负重训练,400米操场负重10公斤15圈,45分钟