网球月训练计划.doc

训练目标:
技术目标:对于中速度的球能掌握方向的控制,开始展现较具侵略性的网前打法,双打时能与队友配合作战。
体质目标:力量、速度、柔韧性、灵敏性
训练方法与内容:
采用训练三周调整一周的训练方法。前三周,周一和周四大运动量,周二和周五中运动量,周三和周六小运动量。调整周中小运动量和小比赛为主。
第一周:基本技术和素质的练习
周一:上午:底线正反手直线击球
下午:①往返跑4×10米(6组)②30米冲刺跑(4组)
③底线正反手斜线击球④正反手削球
⑤3000米跑中速跑⑥负重深蹲10次每组(男100
斤女80斤 4组)
周二:上午:底线正反手直线击球
下午:①米字往返跑(4组) ②30米冲出跑(2组)
③底线正反手斜线击球④正反手削球
⑤俯卧撑20个每组(4组)
周三:上午:发球区内进行小场地对打落地球练习
下午:①空中传球小游戏②底线正反手斜线击球
③发球
周四:上午:中场和网前截击球
下午:①往返跑4×10米(6组) ②50米冲刺跑(4组)
③底线和中场正反手斜线击球④正反手削球
⑤1500米跑中速跑⑥负重深蹲15次每组(男100
斤女80斤 4组)
周五:上午:底线正反手直线击球
下午:①米字往返跑(4组) ②30米冲出跑(2组)
③底线正反手击球④网前截击球练习
⑤俯卧撑20个每组(4组)
周六:上午:发球区内进行小场地对打落地球练习
下午:①小游戏②底线8字形对打练习③发球
第二周:基本战术和素质的练习
周一:上午:①对墙正反手击球②高压球
下午:①往返跑4×10米(6组)②30米冲出跑(4组)
③底线跑动正反手击球④高压球
⑤1000米跑快速跑⑥负重深蹲10次每组(男100
斤女80斤 4组)
周二:上午:①底线正反手击球②高压球
下午:①米字往返跑(4组) ②专业网球步伐练习
③底线正反手斜线击球④一网一底线练截击球
⑤俯卧撑20个每组(4组)
周三:上午:发球区内进行小场地对打落地球练习
下午:①空中传球小游戏②底线正反手击球
③发球④挑高球
周四:上午:中场和网前截击球练习
下午:①米字往返跑(6组) ②30米冲出跑(4组)
③发球上网进行截击球练习④练习打穿越球
⑤1500米跑中速跑⑥仰卧起坐30一组(4组)
周五:上午:底线正反手直线击球
下午:①往返跑4×10米(4组) ②30米冲出跑(2组)
③中场击球上网截击球④挑高球
⑤引体向上(4组)
周六:上午:①放小球②反弹球
下午