孕期这样吃 长胎不长肉【精选】.doc

:..孕期这样吃长胎不长肉一、孕期长胎不长肉饮食原则1、食物多样,谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为了保证摄取食物的多样性,平均每天摄入食物12种以上、每周25种以上。孕早期每天摄入谷薯类食物200-300g,孕中期每天350-450g,其中杂粮不少于1/5。每天只吃精制的白米白面过于单一,在营养价值方面,杂粮的维生素和矿物质相对于精制的白米白面也更丰富。杂粮包括高粱米、荞麦米、燕麦(莜麦)米、大麦、芸豆、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、虹豆、黑豆等。2、多吃蔬果、奶类、大豆餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g,绿叶菜占2/3。绿叶蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西兰花、芥菜、茼蒿等,除了绿叶菜还有红色、桔红色、紫红色蔬菜等。蔬菜的颜色越深,所含有的维生素和矿物质也就相对越高。天天吃水果,推荐每天摄入200-400g新鲜水果。但果汁不能代替鲜果,因果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维,且糖分也比新鲜水果高。虽然孕期辛苦,但还是希望孕妈妈们能自己啃水果。另外,水果富含维生素和矿物质,但糖分也不低。若每天吃水果过多患妊娠糖尿病几率更大。蔬菜水果颜色丰富,每种颜色的蔬果含有不同的微量营养素,因此,蔬菜水果不仅要天天吃,颜色也要一起照顾到。奶类富含钙,是钙的很好来源。孕期可以吃多种各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300-500g。如果吃奶制品的话,只需要吃300-500g液态奶做出来的奶制品,如45-75g奶粉或者30-50g奶酪。每日可摄入大豆及坚果50-60g,其中坚果25g左右。虽然植物来源的蛋白质质量不高,但大豆和坚果是植物界中难得的优质蛋白拥有者,此外,豆制品含钙、磷、铁较丰富,而坚果含不饱和脂肪酸。3、适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入适量的意思就是要有节制。孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉(含动物内脏)总量200-250g,其中鱼、禽、蛋类各50g。因为含肥肉较少,优先选用鱼和禽,鱼还含有不饱和脂肪酸;吃蛋不弃蛋黄。另外,孕期需要的铁较一般人群增加,而动物内脏如猪肝含铁较丰富,但是肝脏含铁丰富的同时却含脂肪也不少,每周吃猪肝不超过100g。4、饮食清淡,少油少盐孕期每天烹调油20-25g,每天食盐6g。过多的油脂和热量不会给孕妈妈和胎儿带来任何好处,相反,还可能导致胎儿过大,给生产过程带来风险、给宝宝长期健康带来隐患,给妈妈带来无用的赘肉,大大提高患妊娠糖尿病的风险。过多盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要原因之一。除了烹调油、盐要少之外,还要少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品(如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等),少吃含糖量高的食物和饮料(如可乐、甜茶、甜点心等),少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。5、早餐和要丰盛,种类要齐全。一般要蔬菜、主食、杂粮、牛奶豆浆粥等等换着花样吃。午餐要丰富。怀孕了不能只吃素的,一定要吃一些肉,这样宝宝营养才更全面。晚餐要清淡。晚餐可以多吃一些易消化的素菜,汤品。不要大鱼大肉的,这个时候大鱼大肉,营养过剩,长肉的不是宝宝,是孕妇。孕妇通常很容易饿,建议上午,下午,中间可以吃一些核桃之类的坚果,或者是红薯干之类的天然食品。不要过多一味地补充细粮,容易发胖,营养不够全面。而且