私教会员训练计划(四)热身部分项目设定时间跑步机8分钟椭圆仪磁力单车腹部肌肉激活10分钟力量部分部位/目标动作设定腹直肌上半部仰卧上起身腹直肌下半部仰卧曲腿上摆腹横肌整体平板支撑HIIT训练部分高强度动作持续时间原地前弓步蹲1min侧滑步触地面1min伸展与放松部分伸展动作动作描述海豹式伸展身体俯卧在垫子上,上手掌心向下手指向前把身体向天花板推起来,同时用腹部去试着接触地面,可感受到腹部的拉伸感。备注会员强度备注60%VO2max仰卧起坐动作只做半程,速度稍微提高些。训练安排(组数/次数/重量/间歇等)5组/15次/自重或手拿5KG重物/一分钟5组/15次/自重/一分钟5组/1分钟/自重/一分钟间歇动作持续时间高强度动作原地高抬腿踏步1min下蹲开合跳原地踏步跑1min立卧撑跳持续时间组数15秒3小白鼠私人教练吴开硕备注仰卧在地面上,曲腿大小腿成90度。双手举向天花板,每次起身直至腰部至少3节离开地面,要点是双手垂直向上伸去同时呼气。仰卧在地面上,上手掌心向下按在地面上,大小腿折叠向头部抬起直至腰部离开地面同时呼气。身体靠肘及双脚支撑于地面上,从侧面看头肩髋在一条直线上,腰部不塌陷,腹部时刻保持收紧状态,用鼻子吸气嘴巴大口吐气的同时使肚脐拉下后腰。利用的是腹式呼吸激活腹横肌。持续时间1min1min备注2016/2/18
腰腹部锻炼计划 来自淘豆网m.daumloan.com转载请标明出处.
