健身中级计划.docx

健身中级计划说明:绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身,必做;橙色动作为该部位锻炼基础动作,难度不大;红色动作为该部位锻炼较难的动作,选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM表示能够重复试举一定次数的负荷重量,RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次,1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上(来自:写论文网:健身中级计划)主要用于缩减体脂和增强心肺机能. 中级健身计划表肌肉网提示:此计划适合中级阶段健美爱好者参考,希望大家结合自身的情况安排。一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练板杠铃卧推3组--10次 2下斜板杠铃卧推3组--10次 3双杠臂屈伸2组--10次 4上斜板哑铃推举3组--10次 5平板哑铃飞鸟3组--10次 6器械夹胸3组--10次 7仰卧起坐3组--30次 8仰卧举腿3组--30次周四练习内容:背部\肱二\肱三头肌训练 1引体向上3组--10次 2杠铃划船3组--10次 3窄握距下拉3组--10次 4坐姿划船3组--10次 5杠铃弯举3组--10次 6哑铃弯举3组--10次 7托板弯举3组--10次 8仰卧臂屈伸3组--10次 9器械下压(绳索下拉)3组--10次 10杠铃窄握推举3组--10次周六练习内容:肩部\腹部训练: 1坐姿杠铃推举3组--10次 2坐姿哑铃推举3组--10次 3直立杠铃上提3组--10次 4哑铃侧平举3组--10次 5反向坐姿夹胸3组--10次 6哑铃俯卧飞鸟3组--10次 7仰卧起坐3组--30次 8仰卧举腿3组--30次周日练习内容:腿部训练: 1杠铃深蹲6组--10次 2器械蹬腿6组--10次 3器械小腿提踵3组--20次 4仰卧起坐3组--30次 5仰卧举腿3组--30次 6单臂哑铃侧屈3组—30次如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练板杠铃卧推3组--10次 2下斜板杠铃卧推3组--10次 3双杠臂屈伸2组--10次 4上斜板哑铃推举3组--10次 5平板哑