初学者锻炼计划.docx

初学者锻炼计划初学者增肌计划大家可能在网上也看过不少健身计划,什么样都有。练5休一的(练5天休一天),金字塔训练法,超级组什么的。我想说的是,每个人都有自己的训练法,适合自己最好,有些训练法只适合高水平运动员,普通人达不到人家那耐力,力量,效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划,希望你提高后找到适合自己的训练计划。健身是个长期的过程,如果你坚持不了几天,那么你现在关掉吧!~。有任何健身问题的可以@增大教练记得关注我哦原理: ,优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作 ,我选的都是我一般练的动作,呵呵,效果感觉不错,其实很多人都这么练的,大众动作吧。其实动作不唯一,换一换可以多刺激肌肉,不过顺序最好看第一条来。 ,练一天休息一天,或者休息两天,总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了,没用!组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间,持续的刺激是很重要的。三、计划: 周一: 胸卧推(上斜,下斜)4~6组次数上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数拉力器夹胸4组资料12*4 如果你还有力气,蝴蝶机,来3组力竭。蝴蝶机肱三头肌窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数站姿正握下拉4组次数反握下拉(单臂也可以)4组次数12*4 如果你还有力气: 劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧总结:解释一下次数,次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次,8就代表你能做8下且只能做8下,9下做不了。我喜欢变重量,从低到高,再到低,小金字塔,嘿嘿。胸部动作很多,自己选择,每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主,各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大,练胸的时候已经练三头了,我感觉用三个动作就可以了。周二休息周三肱二头肌杠铃弯举6组斜托弯举(单臂也可)4组12*4 单臂弯举4组12*4 如果还有力气,低位拉力器弯举,三组力竭。背引体向上4组哈哈,次数不要求了,能做几个做几个吧,没几个人能做12个了,可以辅助。坐姿划船4组10*4 单臂划船4组12*4 硬拉这个最好在教练指导下练,看情况,很危险。想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。总结: 二头肌最好有别人辅助,这样刺激最好。背部训练可带腕带,不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。周四休息周五三角肌坐姿杠铃推举(颈前颈后交替也可)5组俯立飞鸟4组12*4 侧平举(器械也可)4组12*4 可加一个动作杠铃上提(前平举)12*3 斜方肌杠铃划船3~5组12~10~12 哑铃划船3~5组12~10~12 总结:可采用小重量多次数,效果也很好。注意别受伤。周六休息周日大腿深蹲6组坐姿腿屈伸4组10*4 腿举4组12*4 站姿腿后踢4组20*4这个是练PP的小腿俯卧腿屈伸4组12~10*4 提踵(坐,站姿都可)4组12*4 总结:好好练吧,腿很重要。注意保护自己,别受伤。练腿有助于全身肌肉增长。腹肌一周练两次,那天都可以。仰卧起坐,可以半仰,也可以全仰,20一组做到做不动仰卧抬腿,20组,做到崩溃仰卧团身,练到崩溃扭腰,崩溃.. 腹部和别地方不一样,不推荐用大重量,所以….怎么崩溃怎么来吧四、写在后面的话: ,大重量并不重要,姿势决定一切。 ,良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。一周或者8天9天一循环都可以的. ,有用的…就最后那几下 ,不是固定的,刺激肌肉才是唯一目标 ,对身体和肌肉效果都有好处。 ,如果觉的不好请讲出来有任何健身问题的可以@增大教练,还有记得关注我哦初学者健身基本知识补充及计划安排 1、锻炼后的30-90mins内,此时补充蛋白质最佳,但锻炼后的20mins不宜进食。 2、每次训练前,热身5-10mins,建议,使用跑步机。 3、Easyline(腰腹练习机)方案:每周练习2~3次每次30分钟。 4、坐姿腿部内收外展训练器方案:每组练习6~12次,每次4~5组。 5、健身时间:(转载于:写论文网:初学者锻炼计划)下午3点-9点最佳,运动4-6小时为宜,每次运动时间不少于30mins。 6、每组8-12个一次性做完,休息30秒,下一组。每组四次。做下一个动作时,需1-2分钟。 7、健身时,多补充水分,健身和运动后半小时以内,喝500ml,牛奶。 8、跑步机:跑步前,热身运动,喝些温水。跑步持续时间:40-60mins,跑完步,慢走放松,做舒展运动。 9、健身单车:训练时长:40mins左右。 10、有氧训练的强度可以通过测算运动后的心率进行计算。心率测算公式:最高心率=220-年龄; 有效运动的最低心率=最高心率×60% 有效运动的最高心率=最高心率×80% 如果您运动后的心率在最低和最高心率之间,